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健康を維持するためのダイエットや体重管理においては、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのが基本です。カロリーが低い食べ物で全体の摂取カロリーを調整しつつ、適度な運動で消費カロリーを増やすことができれば理想的ですよね。
この記事では、管理栄養士が厳選したカロリーが低い食べ物10選と、おすすめの食べ方、注意点などをご紹介します。
管理栄養士がおすすめする、カロリーが低い食べ物10選
いくらカロリーが低くても、手に入りにくいものや食べにくいものでは食生活に取り入れることができません。ここでは、管理栄養士が食生活への取り入れやすさも考慮して厳選した、カロリーが低い食べ物をご紹介します。おすすめの食べ方も参考にしてみてください。
なお、「カロリー」は本来エネルギーの単位を示す言葉ですが、本記事では一般的な会話などで使われている言葉の概念に合わせ、「カロリー」を「エネルギー量」を指す言葉として使用しています。
ところてん（100gあたり2kcal）
ところてんは、原料となる海藻類の「天草（テングサ）」を水から煮て溶かし、液をこして冷やし固めたもの。一般的には、固まったものを「ところてん突き」と呼ばれる道具に入れて押し出し、細長い麺状にしたものにタレをかけて食べます。
関西では黒蜜、関東では酢醤油で食べることが多いようですが、何もかけない状態のところてんは単に海藻を煮出したもので、99％が水分ですから、カロリーはほとんどありません。
素のところてんは癖がないので、麺の代わりにして主食代わりに食べるといいでしょう。寒い日はだし汁の中に入れて温麺にしたり、暑い夏は冷麺風にして食べたりと、さまざまなアレンジができます。
もずく（100gあたり7kcal）
もずくはカロリーが低い食べ物の代表格で、ビタミンやミネラル、フコイダンが豊富に含まれています。中でも、もずく特有のぬめり成分である「フコイダン」は水溶性食物繊維の一種で、少量でも満腹感があるので食事量のコントロールがしやすいでしょう。
パック入りのもずく酢にオリーブ油を混ぜると、ドレッシングとして使えます。オリーブ油は、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らすオレイン酸を豊富に含むため、LDLコレステロールが気になる方はぜひ試してみてください。
しらたき（100gあたり7kcal）
しらたきは「糸こんにゃく」とも呼ばれ、こんにゃくと同様にサトイモ科コンニャクの塊茎（生いも）、いわゆる「こんにゃくいも」が原料です。乾燥させたこんにゃくいもを粉状にして水に溶かし、凝固させたものを熱湯の中に紐状に絞りだして作ります。
ほぼ水分なので、栄養的にはたんぱく質、炭水化物などをわずかに含む程度です。主成分は「グルコマンナン」と呼ばれる水溶性食物繊維の一種で、食べると満腹感が得られます。
しらたきは、定番の煮物や炒め物はもちろん、中華風のスープに入れてラーメンの代わりにしてもおいしくいただけます。
また、しらたきを刻んで白米にまぜて炊く「しらたきごはん」もおすすめです。熱湯でさっと茹でてから使うと、独特のにおいやえぐみ、アクが抜け、食べているときにしらたきの味や癖を感じることはほぼありません。
しらたきごはんの詳しい作り方は、以下の記事をご覧ください。
ほほえみごはんⓇ「 【しらたきごはんの美味しいレシピ】毎日の食事で25％もカロリーオフ」 」
白菜（100gあたり13kcal）
白菜は水分が多いため、少量で満腹感がある一方で栄養価が低い印象があるかもしれませんが、実はビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている優秀な野菜です。
塩分の排出を促すカリウムも含まれています。
鍋物、ぬか漬け、キムチなどさまざまな食べ方がありますが、カロリーの低い食べ物としての特徴を最大限生かすなら、サラダにして生で食べるのがおすすめです。ビタミンCを余さずとれるほか、水分やミネラルを補給することもできます。
きゅうり（100gあたり13kcal）
きゅうりはパリッとした歯触りが特徴的な野菜で、95％以上が水分です。
ビタミンA（β-カロテン）やカリウムを含んでいます。洗ってそのまま食べられるため、忙しくてもカロリーが低い食事をとりたいときに最適です。
サラダや野菜スティックはもちろん、少量のごま油と鶏がらスープの素で和えて食べるのもおすすめです。ごま油は風味が良い上に、必須脂肪酸を含んでいる良質な油なので、ダイエット中も適量を取り入れましょう。
めかぶ（100gあたり14kcal）
めかぶは、わかめの根元にあたる部分で、粘りのある食感とシャキシャキした歯応えが楽しめます。最大の特徴は、食物繊維の一種であるフコイダンやアルギン酸を含んでいることです。
めかぶは刻んで味をつけたものが売られているので、調理不要で食事に取り入れられます。そのままごはんやそばにかけても味わいがアップして飽きずに食べられるほか、納豆と混ぜると満腹感が増すのでおすすめです。
なめこ（100gあたり21kcal）
なめこは、ほかのきのこと同様に食物繊維やカリウムも含みます。特に食物繊維は「第六の栄養素」ともいわれるほど重要な栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における食物繊維の1日の目標量は、成人の男性で21g以上、女性で18g以上となっています。
なめこは豆腐と相性が良いので、いっしょに味噌汁やスープにして飲むとおいしくいただけます。おくらや長いもなどと合わせて、ごはんやそばにのせるのもおすすめです。
しめじ（100gあたり26kcal）
しめじは「香りまつたけ、味しめじ」ということわざからもわかるとおり、うま味成分のグルタミン酸がたっぷりと含まれており、味の良さに定評があるきのこです。きのこ全般に含まれる食物繊維に加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやカリウムなどが含まれています。
また、煮物や汁物、炒め物、パスタ、マリネ、アヒージョなど、さまざまな料理に合うのも特徴のひとつ。細かく刻んで、卵に入れてオムレツにするのもおすすめです。旨みたっぷりのしめじを使えば、調味料を減らしても満足感のある一品に仕上がります。
ミニトマト（100gあたり30kcal）
ミニトマトは、約10～30gの大きさのトマトのことで、チェリートマトとも呼ばれます。トマトは、ビタミンC、ビタミンE、リコピンを豊富に含みます。リコピンはトマトの赤色のもとになる色素成分です。
ミニトマトは手軽に食べられるので、生のまま果実代わりに食べられます。凍らせてアイスのような感覚で食べても、目先が変わって飽きません。リコピンは脂溶性で熱に強いので、効率良く摂取したい場合は油を使って加熱調理してください。
ブロッコリー（100gあたり37kcal）
ブロッコリーは、1982年に日本食品標準成分表が改訂された際に栄養価が高く評価され、消費量が一気に伸びました。さまざまな栄養素を豊富に含みますが、中でも多いのがビタミン、ミネラル、食物繊維です。ビタミンCはいちごやレモンよりも多く、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKが両方含まれているなど、効率良く栄養がとれるのもポイントでしょう。
茹でても蒸してもおいしいですが、蒸したほうがビタミンCを多く摂取できます。蒸し鶏やサラダチキンと合わせて、腹持ちがいいダイエット食として活用しましょう。
カロリーオフ・カロリーゼロなどの低カロリー食品とは？
カロリーが低い食べ物を選んで食べている方の中には、商品のパッケージに記載されている「カロリーオフ」「カロリーゼロ」などの表示を気にしている方も多いでしょう。
こうした表示の仕方は、食品表示法により、以下のように基準が決められています。
＜カロリー低減に関する、栄養強調表示の規定＞
・含まない旨（カロリーゼロ、ノンカロリーなど）：食品100g（飲料100ml）あたり5kcal未満
・低い旨（低カロリー、カロリー控えめなど）：食品100gあたり40kcal未満、飲料100mlあたり20kcal未満
・低減された旨（カロリー◯％減、カロリーオフなど）：同じ種類に属するほかの食品に比べて食品100gあたり40kcal以上、飲料100mlあたり20kcal以上の低減かつ、低減の割合が25％以上であること
カロリーゼロだからといって、たくさん食べたり飲んだりすると、知らず知らずのうちに大量にカロリーを摂取してしまう場合があるため、栄養成分表示のカロリーを必ずチェックしましょう。
カロリーが低い食べ物をとる際の注意点
カロリーが低い食べ物だけを食べ続けると、健康に悪影響を与える可能性があります。カロリーが低い食べ物をとる際には、以下の点に注意してください。
自分に必要なカロリーは必ず摂取する
カロリーの低い商品を選んで買う場合でも、極端なカロリー制限は禁物です。エネルギー源となるカロリーの摂取量が不足すれば、低栄養からさまざまな不調を引き起こす可能性が高くなります。
人間の体を動かすエネルギーになるのは炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質のみですから、これらの栄養素を食事からしっかりとるようにしてください。
1日に必要なカロリーの量は、年齢、性別、1日の運動量などによって変わるため、自分の条件を把握することから始めましょう。一般的に、活動量の少ない成人の場合、女性は1,400～2,000kcal/日、男性は2,000～2,400kcal/日程度が目安です。
1日に必要な摂取カロリーについては、以下の記事をご覧ください。
三大栄養素をバランス良くとる
食事から、三大栄養素を過不足なくとることも大切です。糖質を減らすと大幅にカロリーを削減することができますが、必要な糖質までカットしてしまうリスクがあることに注意しましょう。
摂取の目安は、18～49歳の男女でたんぱく質13～20％、脂質20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物（糖質）50～65％が理想です。エネルギー摂取量全体が2,000kcalの場合、たんぱく質約100g、脂質約65g、炭水化物約250gが目安となります。
たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）の摂取目安については、以下の記事をご覧ください。
1日3食、主食・主菜・副菜を食べるのが基本
必要な栄養素の量は年齢や活動量によって異なりますが、1日3食、主食・主菜・副菜をバランス良くとることが食事の基本です。
五大栄養素である、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを適量摂取するとともに、第六の栄養素と呼ばれる食物繊維をとることも心掛けましょう。
五大栄養素については、以下の記事をご覧ください。
カロリーをコントロールするには、冷凍宅配弁当もおすすめ
カロリーを計算しながら、栄養にも配慮して献立を組み立てるのは難しいものです。無理なくカロリーコントロールを継続するために、食事全体のカロリーをひと目で把握できる冷凍宅配弁当を活用しましょう。
ニチレイフーズダイレクトの「きくばりごぜんⓇ」は、ウェブサイトですべてのお弁当のカロリーを公開しているため、簡単にカロリー計算ができます。
カロリーの表示だけでなく、味も好評です。実際に購入した方からは、「とてもおいしく、メインのお肉やお魚、副菜なども1回の食事として満足いくものでした」「ニチレイの野菜が一番おいしく、解凍後の野菜とは思えません。もちろん主菜もおいしく追加オーダーいたしました」といった感想が届いています。
「きくばりごぜんⓇ」お試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。
食事の際は、カロリーを計算し、栄養バランスにも配慮しよう
食事の際は、カロリーを計算しながら栄養バランスにも配慮することが大切です。1食でさまざまな食品が食べられる冷凍宅配弁当も活用しながら、無理せずカロリーコントロールを続けましょう。
- 低カロリーで腹持ちがいい食べ物は？
- 水分や食物繊維の量が多く、早めに満腹感が得られるものがおすすめです。ところてん、もずく、しらたきなどが代表的です。
- カロリーゼロの食べ物とは？
- 食品表示法により、食べ物なら100gあたり5kcal未満、飲料なら100mlあたり5kcal未満のものを「カロリーゼロ」と表示できます。
