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公開日:2024.07.02
更新日:2024.07.10
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ダイエットが続かない理由は?簡単で続けやすい方法を紹介

「意気込んでダイエットを始めても、いつも途中で挫折してしまう」「食事制限がつらくて、間食がやめられない」など、失敗続きのダイエットで自己嫌悪に陥っていませんか。

ダイエットが続かないのは、もしかしたら正しい方法で取り組んでいないからかもしれません。
本記事では、ダイエットが続かない理由や、簡単で続けやすいダイエット方法をご紹介します。

※食品の栄養素に関する説明は、最終製品についての特長ではありません。

目次

ダイエットが続かない理由

どうしてもダイエットが続かない方は、ダイエットの方法や取り組み方に原因があるのかもしれません。まずは、ダイエットが続かない代表的な理由をご紹介します。

食事制限が厳し過ぎる

ダイエットが続かない代表的な理由のひとつは、食べる量や食べるものに対する過度な食事制限です。厳し過ぎる食事制限は体調不良やストレスのもとになります。

特に、摂取カロリーを減らすために、主食を抜くなどして極端に糖質を減らす方法には注意しなくてはなりません。糖質は脳や体にとって重要なエネルギー源です。そのため不足すると、体に不調が現れます。さらに、不足した糖質の代わりに体内のたんぱく質がエネルギー源として使われ、筋肉量と基礎代謝の低下を招きます。

注意しなければならないのは、糖質をとり過ぎることです。糖質はとり過ぎるとエネルギーとして使われなかった分が脂肪として蓄えられます。また、血糖値が急激に上昇することによってインスリンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなるという問題もあります。

ダイエットで食事のコントロールが必要になる場合もありますが、体調不良やストレスを避けるために、食事制限は栄養バランスに注意して適度に行うことが大切です。

短期間で極端なダイエットに挑戦する

短期間で極端なダイエットに挑戦することも、ダイエットが続かない理由のひとつと考えられます。
「肌の露出が増える夏までに贅肉を落としたい」「3ヵ月後の旅行までに体を絞りたい」といったように、時間的な余裕を設けて無理のない目標を持つことは、大切であり有効です。健康上の理由から、急いで体重を落とさなければならないこともあるでしょう。

しかし、ごく短期間で極端にやせようとするのはおすすめできません。もちろん、食事の量を極端に減らせば体重は落ちますが、栄養不足で体調を崩したり、空腹がストレスになって仕事や勉強に集中できなくなったり、筋肉量が減って疲れやすくなったりと、マイナスの影響が大きくなる可能性が高いからです。

運動の負荷や強度が合っていない

普段の運動習慣や食事量に合わない運動をすることも、ダイエットが続かない理由のひとつです。
リバウンドを防いで健康的に体重を落とすには、自分に合った強度や負荷の運動が必須です。しかし、これまで運動習慣がほとんどない人や運動が苦手な人が急に激しいトレーニングを始めても、長くは続きません。最初は無理のないレベルからスタートして、少しずつ強度を上げていくのが成功の秘訣です。

また、食事の量が少ないのに激しい運動をする、食べている量が多いにもかかわらず運動量が足りないといった、食事量と運動の量や強度とのアンバランスも、ダイエットの効果を下げます。 食べる量を適切にコントロールするとともに、それに合った運動を取り入れることがポイントです。

適切な目標を立てていない

ダイエットが続かない人は、目標がないままダイエットをしていたり、立てた目標が適切でなかったりする場合があります。
単純に「やせる」「体を絞る」ことを目指してダイエットを始めた場合、「どんな状態を目指すのか」が明確でないため、がんばっているのに成果が出ないと感じて挫折することがあります。運動や食事量に定量的な目標がないままだと、食べていないつもりなのに食べ過ぎていたり、思ったよりカロリーを消費していなかったりすることも少なくありません。

反対に、高すぎる目標を立た場合も、早く結果を出さなければというプレッシャーにつながって失敗することがあります。ダイエットに取り組むときは、「少しがんばればできる」程度の目標を具体的に立て、摂取カロリーや消費カロリーを計算して計画的に進めていくことが成功への近道です。

なお、カロリーは本来、エネルギーの単位ですが、本記事では一般的な会話などで使われている言葉の概念に合わせ、エネルギーを指す言葉として使用しています。

睡眠が不足している

睡眠不足は、肥満をはじめとした生活習慣病のリスクを高めます。
日本の子供や就労者の睡眠時間は、世界的に見ても短いことがわかっています。中でも、家事や育児の負担が大きい女性は男性よりも睡眠時間が短く、慢性的な寝不足状態の人が少なくありません。

睡眠不足は意欲や気力を低下させるだけでなく、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減少させ、食欲を増大させるグレリンの分泌を高めます。
そのため、ダイエットをしても、残念ながら結果に結び付きにくいのです。


ダイエットを成功に導く正しい基礎知識

ダイエットを行うための正しい知識がないと、思うような結果は出せません。間違った知識のままダイエットを進めた結果、健康を害することも考えられます。健康的にやせるための正しい知識を身に付けてから、ダイエットに挑戦しましょう。
ここからは、ダイエットを成功させる上で押さえておきたい、基礎知識について解説します。

ダイエットが必要なのは肥満の人だけ

そもそもダイエットをする必要があるのか、ダイエットを始める前に考えるべきです。
細身の体型に憧れてダイエットを始める人は多くいますが、その大半は実際にはやせる必要がない人であり、無理なダイエットが深刻な健康被害につながることもあります。

国際的な体格指数で、肥満や低体重の判定に用いられるBMIが18.5未満の「やせ」に該当する人には、栄養不足による筋肉量の低下、骨量の減少、月経異常、無月経といった影響が出ることがわかっており、やせ過ぎには注意しなくてはなりません。
BMIは以下の計算式で求められます。

<BMIの計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

やせ・普通体重・肥満の判定基準は次のとおりです。

<やせ・普通体重・肥満の判定基準>
・BMI18.5未満:やせ
・BMI18.5以上25未満:普通体重
・BMI25以上:肥満

BMI25以上の「肥満」にあたる人や、健康診断などで「メタボリックシンドロームの危険がある」と指摘された人は、現在の体重のままでいることがリスクになるため、健康維持のために減量をして標準体重に近づける必要があります。

目標となる標準体重は、以下の計算式で求められます。

<標準体重の計算式>
標準体重=身長(m)×身長(m)×22

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければやせる

ダイエットの基本は、摂取するカロリーより消費するカロリーを増やすことです。
体重は、消費カロリーに対して食事から摂取するカロリーが多い状態が続けば増えます。一方で、摂取カロリーを制限したり、摂取カロリーに対して消費カロリーを増やしたりすることによって体重が減ります。

つまり、体に必要な栄養素は食事で確実に取り入れつつ、運動量を上げて消費カロリーを増やすダイエット方法が理想です。極端な食事制限をせず、運動をうまく組み合わせて、筋肉量を維持しながら体重をコントロールしましょう。

なお、ダイエットをする上での運動は、本格的なスポーツや筋トレである必要はありません。エレベーターではなく階段を使う、買い物には車ではなく歩いて行く、歩くときは早歩きをするといった日常生活の身体活動を工夫するだけでも、消費カロリーは増加します。

自分が行っている身体活動、あるいは自分の状態の改善に必要な身体活動の強度や量を知りたいときは、さまざまな運動や身体活動が、安静に座っている状態の何倍にあたるかを示した以下の「METs(メッツ)」という身体活動の強度が参考になります。

■主な身体活動の強度

身体活動の強度 身体活動
1METs 安静に座っている状態(1.0)、デスクワーク(1.5)
2METs 料理(2.0)、洗濯(2.0)、ヨガ・ストレッチ(2.5)
3METs 犬の散歩(3.0)、掃除機をかける(3.3)、軽い筋トレをする(3.5)、ウォーキング(3.5)
4METs 自転車に乗る(4.0)、階段をゆっくり上る(4.0)
5METs かなり速いウォーキング(5.0)、動物と活発に遊ぶ(5.3)、子供と活発に遊ぶ(5.8)
7METs ジョギング(7.0)
12METs なわとび(12.3)
出典:国立健康・栄養研究所「 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

METsに、活動をした時間を掛け合わせると、身体活動の量(エクササイズ:Ex)が把握できます。
例えば、ウォーキングを1時間行った場合と、ジョギングを30分した場合を比べてみましょう。

<身体活動の量(エクササイズ:Ex)の比較>
・ウォーキング(3.5METs)×1時間=3.5Ex
・ジョギング(7.0MEts)×0.5時間=3.5Ex

どちらも身体活動量は同じなので、低強度の身体活動を長く行うか、高強度の身体活動を短時間で行うかは、自分の体力や普段の運動習慣などを踏まえて決めましょう。
ちなみに、メタボリックシンドロームの改善には、週に10Ex以上の運動が必要だといわれています。

睡眠を十分にとる

ダイエットと睡眠が深く関係していることは、前述したとおりです。睡眠不足で太りやすい体を作らないように、睡眠時間をしっかり確保してホルモンバランスを整えましょう。

成人の場合、適正な睡眠時間には個人差があるものの、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するのが理想です。

1日3食、主食・主菜・副菜をバランス良く食べる

適正体重に近づける、または維持するためには、「何を」「どれくらい」食べたらいいかを把握して、食事の内容を考える必要があります。

具体的な目安は、健康的な食生活の実現に向けて厚生労働省と農林水産省が2005年に策定した「食事バランスガイド」を参考にしましょう。食事バランスガイドでは、具体的な食事例と、食べる数(SV)の目安を示しています。
コマのイラストの料理区分ごとにSVを調べると、現在の食事のバランスを定量的に把握できます。

■食事バランスガイド

食事バランスガイド

出典:農林水産省「 「食事バランスガイド」について

減量は1ヵ月1~2kgを目安とする

肥満と指摘された人や、腹囲が標準を超えている人など、医学的に減量が必要とされる人には、1ヵ月に1~2kgを目安とした減量指導が行われています。

これ以上の減量は体への負荷が大きく、健康を害するおそれがあるため、1~2kgの範囲内で地道に減量を継続していきましょう。

自分に必要なカロリーは必ず摂取する

極端なカロリー制限をせず、ゆるやかに体重を落としていくことが体に負担をかけずにダイエットを成功させるコツです。

適切な食事の量は、年齢、性別、身体活動レベルなどによって異なるため、前述した食事バランスガイドと以下の表を参考に、自分に必要な量を把握しましょう。

■1日に必要なカロリーと摂取の目安

1日に必要なエネルギー量と摂取の目安

出典:農林水産省「 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

活動量の少ない成人女性の場合なら1,400~2,000kcal/日、活動量の少ない成人男性なら2,000~2,400kcal/日程度が目安です。

三大栄養素をバランス良くとる

カロリー制限を行う場合、安易に糖質だけを減らしてカロリーを制限する方法はおすすめできません。糖質は体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳にとっては唯一のエネルギー源だからです。

人間が生きていくために必要な三大栄養素はバランス良くとり、全体の食事量や運動量の調整でコントロールしていきましょう。人間が摂取する総エネルギー量のうち、三大栄養素が占める理想的な摂取比率を「エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)」といいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、生活習慣病の発病予防や重症化予防の指標として、エネルギー産生栄養素バランスを以下のように示しています。

■エネルギー産生栄養素バランス(18~49歳の男女)

栄養素 割合
たんぱく質 13~20%
脂質 20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物 50~65%
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

例えば、エネルギー摂取量が2,000kcalの場合、たんぱく質100g、脂質65g、炭水化物250gが目安です。

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)については、以下の記事をご覧ください。

PFCバランスとは?栄養素の働きや理想のPFCバランスを解説


簡単で続けやすいダイエット方法

ここからは、「ダイエットが続かない」と悩んでいる人におすすめの、簡単で続けやすいダイエット方法をご紹介します。自分の生活に取り入れやすいものから試してみましょう。

炭水化物の重ね食べをやめる

炭水化物の重ね食べとは、「ラーメンとライス」「パンとおにぎり」など、2品以上の炭水化物源である主食を同時に食べることです。

炭水化物はエネルギー源として欠かせない栄養素である反面、重ね食べなどで量をとり過ぎると血糖値を一気に上昇させ、脂肪を溜め込みやすくなる性質があります。炭水化物は毎食1種類にするなど適量にとどめましょう。

油を使わない調理方法を選ぶ

調理方法の工夫で脂質を減らすことも、ダイエット効果を高めます。揚げ物や炒め物にするよりも、茹でたり蒸したりして食べるメニューを増やしましょう。

調理に油を使うときは、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸を含む動物性の油ではなく、えごま油、アマニ油、ごま油、オリーブ油、なたね油といった、不飽和脂肪酸を含む植物性のものがおすすめです。

野菜を使った副菜や汁物を追加する

炭水化物を多くとり、糖質の摂取量が増え過ぎると、エネルギー源として使いきれなかった分が脂肪として蓄えられます。
主食の量はいつもより少し減らし、野菜やきのこのほか、海藻類を使った副菜や汁物を追加して満腹感を高めましょう。

食物繊維が豊富なものから食べる

食物繊維は、満腹感が得られるので食べ過ぎ防止につながります。
野菜、きのこ、海藻など、食物繊維が多いものから食ベることを意識してみてください。

移動で運動量を増やす

ダイエットの際には、食事に気を配るだけでなく、生活の中に運動を取り入れることがおすすめです。無理に激しいスポーツをしたり、長時間走り込んだりする必要はありません。
毎日の移動の中で、エレベーターではなく階段を使ったり、車や電車ではなく自転車や徒歩を選んだりするだけで、消費カロリーはアップします。

3食の中では昼食を多めにとり、欠食しない

1日3食を守り、欠食しないことはダイエットの基本です。過度な食事制限は、空腹を我慢した反動による食べ過ぎを招く危険性があります。
ダイエットの際は、3食の量の配分が大切です。食べた後も活動する昼を多めにとり、活動量の落ちる夜の食事量を控えめにしましょう。

リセット習慣を身に付ける

ダイエットは長期で取り組むことを意識し、1日の結果にとらわれ過ぎないようにしましょう。
食べ過ぎたなと思ったら、週単位、月単位でリセットをする習慣を身に付ければ、無理なくダイエットを継続できます。

食べ過ぎた次の日のリセット方法については、以下の記事をご覧ください。

食べ過ぎた次の日におすすめの食事は?管理栄養士が解説!


ダイエットを続けるコツ

すでにご紹介したとおり、短期間で行う無理なダイエットは失敗しやすい上に、健康を損なうおそれもあります。
続いては、ダイエットに長期的に取り組み、地道に結果を出していくためのコツをご紹介します。

目標を決めて計画を立てる

ダイエットを続けるには、目標を決め、目標を達成するための計画を立てることが重要です。

「半年で◯kg落とす」といった定量的な目標はもちろん、「お気に入りの服をもう一度着られるようにする」「結婚式までにベストな体型を目指す」といった定性的な目標でも構いません。
目標が決まったら、「1週間で0.5kg」「1ヵ月に1kg」のように短期目標を立てて、地道に達成していけるようにすると挫折しにくくなります。

スマートフォンアプリを利用する

食事や運動の内容、体重、体脂肪率などを毎日記録できるスマートフォンアプリを活用しましょう。
何を食べ、どんな運動をすると体にどのような変化が起きるのかを可視化できるため、食事の量や内容、運動量などを調整しやすくなります。

カロリーや塩分など、食品の栄養表示を確認する

食品に表示されているカロリーやたんぱく質、脂質などの栄養表示を確認すれば、毎日の食事内容を把握して改善することができます。
高血圧やむくみ対策として、塩分のとり過ぎに注意している方にもおすすめです。

できることから少しずつ続ける

一度にいろいろなダイエットを試すと、「あれもこれもやらないと」とプレッシャーを感じやすくなります。例えば、「週に1度は夕食のカロリーを控えめにする」「間食は週3回にする」など、1つだけ目標を立ててやり遂げる意識を持ったほうが長続きしやすく結果が出やすいため、自分に合った方法を見つけて少しずつ続けましょう。


ダイエットの継続をサポートする冷凍宅配弁当

カロリーや糖質・脂質の調整に時間を取れないときは、ウェブサイトでカロリーや糖質・脂質などの含有量を把握できる、ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当「きくばりごぜんⓇ」がおすすめです。
冷凍庫にストックしておけば、食べたいときに電子レンジで温めるだけで食事をとることができ、ダイエットを続けやすくなります。

「きくばりごぜんⓇ」お試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。


ダイエットは、できることからコツコツ取り組んで継続を

ダイエットが続かないと悩んでいる方は、厳しい食事制限や激しい運動で自分を追い込んでいないか、ダイエットの方法を見直してみてください。
カロリーや栄養素の含有量を把握しやすい冷凍宅配弁当などを活用し、できることからコツコツとダイエットを続けていきましょう。


ダイエットが続かない理由は?
ダイエットが続かない理由は、厳しい食事制限や、自分に合わない強度の運動など、無理なダイエットをしているためです。自分に合った方法で、1ヵ月に1~2kgの減量を目安に取り組むのがおすすめです。
ダイエットを続けるコツは?
目標を決め、自分の生活の中でできることから取り組んでいきましょう。食べる順番や調理の仕方などを工夫するだけでも効果があります。

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