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公開日:2023.12.26
更新日:2024.05.27
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体脂肪率とは?計算方法やBMIとの違い、ダイエット方法などを解説

ダイエットをする際に、最もわかりやすい目安といえば体重です。しかし、体重だけに注目していると、本来目指していた健康的な体に近づけず、かえって太りやすい体質になってしまうことがあります。
健康的にダイエットをするには、体重だけでなく体脂肪にも注意が必要です。本記事では、体脂肪率の計算方法や体脂肪率とBMIとの違いのほか、健康的なダイエット方法などについて解説します。

目次

体脂肪とは体の中に溜め込まれた脂肪のこと

体脂肪率について知るには、まずは体脂肪について知る必要があります。体脂肪とは、体の中に溜め込まれた脂肪のことです。

体を構成する主要成分には、水分、たんぱく質、脂質、ミネラルの4つがあります。また、体は脂肪、骨、筋肉などの除脂肪軟組織の3つの要素に分かれます。基本的には、これらがバランス良く体内にあることが望ましく、バランスが崩れると肥満、骨粗しょう症、浮腫、栄養失調といった生活習慣病や、慢性的な症状を発症しやすくなります。 脂質や脂肪というと肥満を連想して敵視しがちですが、実際には炭水化物、たんぱく質と並ぶ重要なエネルギー源なのです。

ただし、食事などから摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回り、脂質を使いきれないと、余った分が体内に蓄えられて肥満につながります。脂肪には、皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内臓周りにつく「内臓脂肪」があります。

皮下脂肪:皮下組織に蓄積した脂肪

皮下脂肪は、皮下組織に蓄積した脂肪のことです。太ももや腰回りなど、動きが少ない所につき、寒さや物理的な刺激から体を守る働きをしています。脂肪がついていることが外見からわかりやすく、ついた脂肪は指でつまむことができます。

時間をかけてゆっくりとついていく分、一度ついてしまうとダイエットや運動をしても落としにくいのが特徴です。皮下脂肪が増えすぎると、体形の崩れやひざ・股関節などの痛み、月経異常などを引き起こします。動脈硬化など健康を害するリスクを直接的に高めるわけではありませんが、QOL(生活の質)を下げる可能性があるため注意が必要です。

なお、皮下脂肪が蓄積した肥満を「皮下脂肪型肥満」といい、女性に多く見られます。皮下脂肪型肥満は、比較的上半身が細く下半身に脂肪がつくことで洋ナシのように見えることから、「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。

内臓脂肪:内臓の周りに蓄積した脂肪

皮膚の下につく皮下脂肪に対して、内臓の周りに蓄積した脂肪を内臓脂肪といい、内臓脂肪が蓄積した肥満を「内臓脂肪型肥満」といいます。

上半身と下半身に比べてウエスト周辺が大きくなる様子から「リンゴ型肥満」とも呼ばれますが、一見太って見えなくても内臓脂肪が多く蓄積していることは珍しくありません。皮下脂肪のようにつまめず、正確にはCTでしか確認できないため、気づかないうちに溜まっていることがほとんどです。

女性につきやすい皮下脂肪に対して、内臓脂肪は男性につきやすく、蓄積した量によってはメタボリックシンドロームなどのリスクを高めます。

皮下脂肪:皮下組織に蓄積した脂肪


体脂肪率は、体重に対して体脂肪が占める割合のこと

体脂肪率とは、体重に対して、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた体脂肪が占める割合のことです。体脂肪率は、以下の計算式で算出することができます。

<体脂肪率の計算式>
体脂肪率=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率が高いということは脂肪が多いということですが、生活習慣病などの健康リスクに直結する内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も含めて算出されることから、体脂肪率の高さと健康リスクとの因果関係は認められていません。

メタボリックシンドロームの判断基準に、体脂肪率が含まれていないのもそのためです。メタボリックシンドロームのリスクは、内臓脂肪の量にほぼ比例する腹囲の基準値によって判断されます。
体脂肪率を、ダイエットのやる気を高める目安として利用すること自体は問題ありません。

体脂肪率の目安

一般的に、男性は体脂肪率25%、女性は30%を超えると体脂肪率が増加しているとみなされます。健康目的でダイエットをする場合は、この数字を目安として、適正な状態を目指しましょう。測定方法については後述します。

体脂肪率とBMIの違い

BMIは国際的に用いられている体格指数で、肥満や低体重(やせ)の判定に用いられます。BMIは以下の計算式で求められます。

<BMIの計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

計算方法は世界共通ですが、肥満度を示す具体的な数値は国によって異なり、WHO(世界保健機関)はBMI30以上を肥満としています。
一方、日本肥満学会による肥満の基準は、以下のとおりです。

■やせ・普通体重・肥満の基準

BMI18.5未満 やせ
BMI18.5以上25未満 普通体重
BMI25以上 肥満

なお、最も病気になりにくいとされる「標準体重」はBMIが22.0になるときの体重とされ、以下の式で計算することができます。

<標準体重の計算式>
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

ここで注意したいのは、上記の式のとおり、BMIは身長と体重から一律的に求められた数字であるということです。

BMIが同じでも、筋肉が多いのか脂肪が多いのかによって健康リスクは変わってきます。BMIが普通体重で一見すると問題なさそうでも、体内の成分の割合として骨や筋肉よりも脂肪が多ければ「隠れ肥満」の状態であり、場合によっては改善の取り組みを進めなくてはなりません。
そのため、健康的に体重を落としたい場合は、体脂肪率にもBMIにも気を配ることが大切です。


体脂肪の計測方法

体脂肪は計算式を使って算出する方法もありますが、正確に計測するのは困難です。一般的には、体脂肪計を使って計測し、目安値を出すことが多いでしょう。体脂肪計(または体組成計)とは、体脂肪率や内臓脂肪レベルなどの項目を測定できる機器で、一般家庭にも広く普及しています。

ただし、体脂肪計が実際に体脂肪の量を測るわけではありません。体脂肪計は、「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で体脂肪率を計測しています。生体インピーダンス法とは、体に微弱な電流を流し、電気抵抗が高い脂肪組織の特性を利用してその量を推定する方法です。
この方法での計測は体内の水分量に影響を受けやすいため、計測するタイミングによって数値が変動する可能性があることに注意が必要です。

家庭で体脂肪率を計測する際の注意点

家庭で体脂肪率を測る場合、どんなことに注意をすれば良いのでしょうか。生体インピーダンス法によって数値を推測する体脂肪計を使用すると仮定して、注意点を3つご紹介します。

・水分摂取後や入浴後、運動後などは計測しない
生体インピーダンス法は、体内の水分量によって数値が変動しやすい方法です。たっぷり水分をとった後や、汗で水分が排出される入浴後・運動後は避けましょう。

・いつも同じ条件で測定する
体脂肪計の数値は、食事や体調などの影響も受けやすいです。継続的に計測する場合は、いつも同じ時間、同じ状態で測るようにしてください。

・できるだけ裸に近い状態で計測する
体脂肪計で使われる微弱な電流は、足の裏から体内に送られます。靴下をはいていたり、足の裏が濡れたままだったりすると、電流が行き届かず正確な数値を出すことができません。必ず裸足で、できるだけ裸に近い状態で測りましょう。


内臓脂肪が多い場合は、生活習慣病に注意しよう

内臓脂肪は生活習慣病に直結する重大なリスク因子のひとつです。どちらかといえば男性につきやすい脂肪であることは前述したとおりですが、閉経期を迎えた女性も女性ホルモンの急激な低下に伴って内臓脂肪が蓄積するようになるため、性別を問わず意識すべきであるといえます。

内臓脂肪が蓄積すると、高血圧、高血糖、脂質代謝異常によって動脈硬化が進行し、日本人の死因の上位を占めるがん・脳血管疾患・心疾患などを発症しやすくなります。これらの危険因子や疾患は、いずれも日常的な生活習慣に端を発することから「生活習慣病」と呼ばれ、そもそものきっかけである内臓脂肪の蓄積を防ぐことが最大の予防であると考えられるようになりました。

そこで、内臓脂肪の蓄積を防ぎ生活習慣病を予防するための概念として誕生したのが「メタボリックシンドローム」です。メタボリックシンドロームは、内臓肥満に高血圧、高血糖、脂質代謝異常といった因子が組み合わさり、心臓病や脳卒中などのリスクが高まった状態です。

メタボリックシンドロームの改善に向けて導入された「メタボ健診」では、目に見えにくい内臓脂肪の蓄積具合をウエスト周囲径によって診断します。実際の内臓脂肪の様子はへそのあたりをCTスキャンで輪切りにして見るしかありませんが、ウエスト周囲径を測ることでCTスキャンの診断に近い判断ができるといわれています。

なお、「内臓脂肪の蓄積」に加えて、「高脂質」「高血圧」「高血糖」の3項目のうち2項目以上に該当する場合は、メタボリックシンドロームに該当します。数値の基準は以下のとおりです。

■メタボリックシンドロームの診断基準

内臓脂肪の蓄積 ウエスト周囲径(男性):85cm以上
ウエスト周囲径(女性):90cm以上
高脂質 高トリグリセライド血症:150mg/dL以上
低HDLコレステロール血症:40mg/dL未満
※いずれか、または両方
高血圧 収縮期(最大)血圧:130mmHg以上
拡張期(最小)血圧:85mmHg以上
※いずれか、または両方
高血糖 空腹時血糖:110mg/dL以上

メタボリックシンドローム、あるいはその予備軍と診断されたら、生活習慣の改善に向けたサポート(特定保健指導)につなげて予防、重症化や合併症を回避します。


健康的にダイエットをする方法は?

BMIが肥満の基準である25を超えている人や、男性で腹囲が85cm以上・女性で腹囲が90cm以上の人は、健康リスクを防ぐために、ダイエットすることをおすすめします。

無理のないダイエットの目安は、1ヵ月に1kgを減らすことです。体脂肪を1kg減らすには7,000kcalが必要になります。1日あたり約240kcal分(7,000kcal÷30日≒233kcal)を運動により消費するか、普段の食事から減らすといいでしょう。
間違った方法でダイエットを行うと、体調を崩すおそれがあります。以下のようなことに注意し、無理なく健康的にダイエットを行ってください。

摂取エネルギーを適正量にする

私たちは、食事からとる炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質をエネルギー源として活動しています。活動で消費するエネルギーより摂取するエネルギーのほうが多いと、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪となって体に蓄積され、肥満の原因になります。そのため、ダイエットを成功させるには「消費エネルギーを増やして、摂取エネルギーを適正にする」ことが重要です。

一方、摂取エネルギーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず健康を損なうおそれがあります。人間が活動するために必要なエネルギーは、年齢や性別、日々の活動の状況などによって異なるため、まずは「自分にとって必要なエネルギー量」を把握することから始めましょう。

1日を過ごすために必要なエネルギー量は「適正エネルギー量」といって、以下の計算式で求められます。

<適正エネルギー量の計算式>
適正エネルギー量=標準体重(身長(m)×身長(m)×22)×身体活動量

標準体重とは、BMIが22になるときの体重のことで、最も病気になりにくい体重とされています。掛け合わせる身体活動量は、以下を参考にしてください。

■身体活動量

低い(座っていることが多い) 25~30kcal
普通(軽い運動や散歩をする) 30~35kcal
高い(立ち仕事が多い、活発に活動する) 35~40kcal

算出された適正エネルギー量を目安として、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識して生活すると、無理なく健康的に標準体重を保つことができます。

栄養バランスの良い食事をとる

ダイエットを成功させるには、適正範囲内で摂取カロリーを調整することが重要です。しかし、適正エネルギー量だけ守られていれば、食事の内容は関係ないというわけではありません。

好きな物ばかり食べたり、特定の食品を抜いたりすると、栄養素の摂取量にばらつきが出て偏り、健康を害する場合があります。健康的にダイエットをするには、さまざまな栄養素をまんべんなくとることが重要です。毎日の食事では、主食、主菜、副菜をそろえることを心掛けましょう。

BMIが25以上である肥満の場合、標準体重に近づけるためにダイエットをする必要がありますが、その際も無理な食事制限は禁物です。多様な食品からさまざまな栄養素をとることを前提として、エネルギー量を制限しても、たんぱく質とビタミン類は減らさず積極的に摂取してください。

・たんぱく質

たんぱく質は、体を構成する筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの成分を作る栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)で示されているたんぱく質の推定必要量は、成人男性で1日50g、成人女性で1日40gとなっています。
たんぱく質は、筋肉量を維持するためにも欠かせません。筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉量が低下すると消費できるエネルギーが減り、せっかくダイエットをしても結果に表れにくくなります。むしろ、摂取したエネルギーを溜め込みやすい体質になる可能性があります。運動量を増やした場合は、分解されるたんぱく質が増えることから、より意識的に摂取することが大切です。

たんぱく質については、以下の記事をご覧ください。

たんぱく質の多い食べ物は?筋トレにいい食品とおすすめの食べ方を紹介

・ビタミン
ビタミンは、人の体を正常に機能させるほか、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質を肝臓で代謝する役割を担っています。ただし、体内ではほとんど合成することができません。
中でも、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCが含まれる水溶性ビタミンは排出されるのが速いため、こまめにとる必要があります。

栄養バランスの良い食事については、以下の記事をご覧ください。

栄養バランスの良い食事とは?栄養素やおすすめの食品を解説

運動する習慣をつける

食事と同じくらい重要なのが運動です。体重は、生活で消費するエネルギーに対して食事から摂取するエネルギーが多ければ増え、食事から摂取するエネルギー以上に消費するエネルギーを増やせば減ります。つまり、食べた分運動することで、健康的にダイエットをすることができるのです。

肥満を解消するための運動は、より多くのエネルギーを消費できる内容であることが重要です。ですから、スクワットやダンベル、腕立て伏せといった筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行うレジスタンス運動よりも、ウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動が適しています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、今より10分多く体を動かすことを推奨しています。運動が苦手な人や、忙しくてジムなどに通うのが難しい人は、以下のような身体活動を試してみましょう。

<身体活動の例>
・自転車や徒歩で通勤する
・テレビを見ながら筋トレやストレッチをする
・休日は家族や友人と外出を楽しむ

また、知らず知らずのうちに行っている身体活動も、実は強度が高いことがあります。普段の身体活動で消費しているエネルギー量を知りたいときは、身体活動の強度を表す単位「METs(メッツ)」を参考にし、METs値の高い動きを積極的に取り入れるといいでしょう。

METsは、デスクワークなどで座って安静にしている状態を「1」として、それぞれの身体活動が何倍のエネルギーを消費しているのかを示す指標です。METsはジョギングやテニス、水泳などの「運動活動」と、日常生活動作の「生活活動」に分かれるため、ここでは生活活動の例を一部ご紹介します。

■生活活動のMETs例

METs 生活活動の例
2 料理や食材の準備をする、洗濯をする
3 平地を歩く、立って子供の世話をする
4 自転車に乗る、階段を上る
5 早歩きする、動物と活発に遊ぶ
6 スコップで雪かきをする
7.8 農作業をする(干し草をまとめる、納屋の掃除をする)
8 重い荷物を運ぶ
※厚生労働省「生活活動のメッツ表」(2023年8月)をもとに作成

目標となる標準体重と現状との開きが大きい人は、焦らず時間をかけて運動習慣を定着させてください。運動習慣がつけば、リバウンドの防止にもつながります。


食事の脂質量を把握するには、冷凍宅配弁当もおすすめ

食事から摂取するエネルギーが消費エネルギーより多いと、エネルギーが体内に蓄えられて肥満を招きます。生活習慣病をはじめとした疾患のリスクを高める内臓脂肪の蓄積を防ぐため、摂取エネルギーを適正量にするとともに、食事の脂質量を把握することが大切です。
脂質量の把握が大変な場合は、電子レンジで加熱するだけで食べられる冷凍宅配弁当を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ニチレイフーズダイレクトの「気くばり御膳Ⓡ」は、エネルギー300kcal以下、食塩相当量2.0g以下、野菜使用量100g以上(芋類、きのこ類、海藻類、豆を含む。生鮮換算)の冷凍宅配弁当です。調理の手間もかからず、後片付けも必要ありません。全商品ウェブサイトで糖質・脂質・たんぱく質の量を確認できるので、食事の内容に注意している方にもおすすめです。

実際に利用した方からは、「買い物の手間もなくて便利」「とても時短で助かっています」との声がありました。

気くばり御膳Ⓡ脂質に配慮したお試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。


食事や運動に気を配り、健康的な体を目指そう

健康的で脂肪がつきにくい体を維持するには、体重だけでなく体脂肪率やBMI、腹囲などの数値を活用し、多角的に自分の体の状態を把握した上で食事や運動に気を配ることが大切です。
  手軽に脂質量を把握できる冷凍宅配弁当も利用しながら、健康的な体を目指しましょう。


体脂肪率の計算方法は?
体脂肪率は、「体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」で計算できます。体脂肪の計測にはいくつか方法がありますが、一般家庭では「生体インピーダンス法」を利用した体脂肪計が普及しています。
体脂肪率の目安は?
男性は体脂肪率25%、女性は30%を超えると体脂肪率が増加しているとされます。ただし、体脂肪率を正確に測定することは難しいことに加えて、体脂肪率の高さと健康リスクとの因果関係は認められていません。家庭用の体脂肪計で体脂肪率を測定し、ダイエットのやる気を高める目安として利用すること自体は問題ありません。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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