栄養バランスのとれた食事とは、たんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）やビタミン、ミネラルを、必要な分だけ摂取できる食事を意味しています。
必要な栄養素の量は活動量や年齢によって異なりますが、1日3食を基本とし、主食、主菜、副菜を適量摂取することが大切です。

自分にとって適正な食事量を知ろう

自分にとって栄養バランスの良い食事を知るには、厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」が参考になります。食事バランスガイドは、1日にとるべき食品のおおよその量を示したものです。
例えば、適切なエネルギー量が2,200kcal±200kcalの方の1日の食事摂取量目安は、下記のようになります。

＜1日の食事摂取量の目安＞
・主食：ごはん中盛り4杯程度
・副菜：野菜料理5皿程度
・主菜：肉、魚、大豆料理から3皿程度
・牛乳、乳製品：牛乳1本程度
・果物：ミカン2個程度

2,200kcal±200kcalは、活動量が低い成人男性や、活動量が普通以上の成人女性が1日に食べる量の目安です。自分の性別や年齢、活動量に合わせて参考にしてみてください。

出典：農林水産省「食事バランスガイド」

栄養バランスを考える際には、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の三大栄養素とうまく付き合っていくことが大切です。それぞれの役割について確認しておきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や皮膚などの体を作る栄養素です。たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。すべての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などが挙げられます。

参考資料：たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂質

脂質は、生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。炭水化物、たんぱく質と並ぶ、エネルギー産生栄養素のひとつです。中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。
動物性油脂に多く含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸、植物性油脂や魚に多く含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれています。

参考資料：脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

炭水化物（糖質）

炭水化物は、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれます。消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなどがあり、難消化性糖類は食物繊維の仲間です。使われなかった糖質は筋肉や肝臓に貯蔵されます。

参考資料：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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ここからは、日本人に不足しがちな栄養素から、カリウムと食物繊維、カルシウムについて解説します。おすすめの食品についても、併せて確認しておきましょう。

カリウム

カリウムは、ナトリウムを排出し体内の水分量を適切に維持する、人体に必要なミネラルです。
カリウムが含まれている主な食品は下記のとおりです。

＜カリウムが含まれている主な食品＞
・ほうれん草
・アボカド
・春菊
・バナナ
・ひじき
・ピーナッツ

※最終製品についての特長ではありません。

食物繊維

食物繊維は、食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。多くの種類がありますが、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。不溶性食物繊維はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど、水溶性食物繊維にはペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあります。

参考資料：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維が含まれている主な食品は下記のとおりです。

＜食物繊維が含まれている主な食品＞
・玄米
・全粒粉パン
・わかめ
・ひじき
・しいたけ
・ごぼう

※最終製品についての特長ではありません。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作る栄養素で、人体に最も多く含まれるミネラルです。成人の体内に約1kg含まれていて、そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれます。ごく一部は、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にあります。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなるため、併せて摂取しましょう。
カルシウムが含まれている主な食品は下記のとおりです。

参考資料：カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

＜カルシウムが含まれている主な食品＞
・牛乳
・豆腐
・小松菜
・しらす
・ひじき

※最終製品についての特長ではありません。

ここまでご紹介した栄養素をバランス良く摂取するには、どのような点に注意すればいいのでしょうか。
簡単に栄養バランスがとれる食事のコツを、3つご紹介します。

主食、主菜、副菜をそろえる

多様な栄養素をバランス良く摂取できる献立づくりのコツは、主食と主菜、副菜をそろえることです。それぞれ、下記のような栄養素を取り入れるといいでしょう。

・主食
主食は、炭水化物を摂取できるメニューで、精白米や玄米、食パン類、そば、うどんなどが該当します。

・主菜
主菜は、たんぱく質や脂質を補うおかずです。主に肉類、魚類、豆類、卵類などが該当します。

・副菜
副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるおかずです。海藻やきのこ、根菜などを組み合わせて取り入れると良いでしょう。

・汁物
主食、主菜、副菜に汁物を追加するのもおすすめです。主食、主菜、副菜に使われていない食品を使うことで、栄養バランスがさらにアップします。

いろいろな食品を食べる

摂取する栄養素が偏らないよういろいろな食品を食べることも、食事の栄養バランスを良くするコツです。副菜や汁物を具だくさんにしたり、果物を追加したりすることで、簡単に品目数を増やすことができます。

3日～1週間でバランスをとる

1食にこだわりすぎず、1日のトータルで栄養バランスを整えましょう。1日の中で補いきれない場合は、3日～1週間を目安にすることがバランスの良い食生活のコツです。

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健康的な食生活のためには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。そのためには、主食、主菜、副菜をそろえて、適切な量のたんぱく質や脂質、糖質やビタミン、ミネラルを摂取する必要があります。
毎日自分で栄養バランスの良い食事を用意するのは大変なこと。自炊だけにこだわらず、時には冷凍宅配弁当を利用して、栄養バランスの良い食事を続けていきましょう。

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