たんぱく質は、アミノ酸に分解されて体に吸収された後、体に必要な役割を果たすたんぱく質に再合成されます。人間の体の中には、異なる働きをするさまざまなたんぱく質が存在します。たんぱく質の主な役割は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などを作ったり、酵素やホルモン、抗体として、体の機能を調整したりすることです。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。このうち、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。

・必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、動物が体内で必要量を合成できないアミノ酸のこと。バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニンの9種類があります。

・非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、動物が体内で必要量を合成できるアミノ酸のこと。外部から取り込まなくても、糖質や脂質を利用して作り出すことができるため、「非必須」と呼ばれています。グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリンの11種類があります。

たんぱく質がとれる食品のうち、必須アミノ酸を含むアミノ酸のバランスの良いものを、「アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質」と評価します。良質なたんぱく質は動物性たんぱく質に多いので、肉や魚介、卵、乳製品を積極的にとるといいでしょう。

しかし、動物性たんぱく質の中には、脂質が多い食品もあります。大豆など、植物性たんぱく質の中でもアミノ酸スコアが高いものを選び、バランスの良い食事を心掛けてください。

たんぱく質が不足すると、髪の毛や肌、爪など体を作る材料が減少します。すると、体内に貯めていたたんぱく質を使わざるをえなくなります。筋トレや健康的な体づくりをしながら体重をコントロールしたいときにも、たんぱく質は重要な役割を果たしているのです。

たんぱく質不足による不調や虚弱化を避けるため、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の「推定平均必要量」「目標量」「摂取推奨量」を設けています。それぞれの数値は下記のとおりです。
■成人のたんぱく質の食事摂取基準
（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量：％エネルギー）

※1　範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
※2　65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
※3　妊婦（初期・中期）の目標量は、13〜20%エネルギーとした。
※4　妊婦（後期）および授乳婦の目標量は、15〜20%エネルギーとした。

一般に比べて小柄な人や軽量の人、年齢とともに活動量・食事量が減っている人などは、目標量の下限を限度として、できるだけたんぱく質をとるよう努力するのが望ましいとされています。

しかし、たんぱく質はとりすぎにも注意が必要です。たんぱく質の代謝には腎臓が使われるため、腎臓に負担をかけるともいわれています。たんぱく質の適量を確保することを意識しつつ、ほかの食品からもバランス良く多様な栄養をとりましょう。腎臓に不安がある方は、主治医にご相談ください。

効率良くたんぱく質をとるために、たんぱく質を含む食品を知っておくと便利です。ここからは、たんぱく質を含む食品と、食品ごとのたんぱく質量をご紹介します。

肉類

肉類は、動物性たんぱく質のほか、ビタミンや鉄といった栄養素も含まれる食品です。肉の種類や部位によってエネルギー量や栄養素量が異なるため、たんぱく質摂取が目的の場合は、「何の肉の、どの部分を食べるか」まで意識するとより良いでしょう。
例えば、同じ豚肉でも、バラとヒレではヒレのほうがたんぱく質は多く、脂質は少なめです。

＜たんぱく質の多い肉類＞
・鶏ささみ：100gあたり23.9g
・鶏むね肉（皮つき）：100gあたり21.3g
・豚ヒレ肉：100gあたり22.2g
・牛ヒレ肉：100gあたり19.1g
・牛もも肉：100gあたり21.3g
・ラムもも肉：100gあたり20.0g

魚介類

魚介類には、動物性たんぱく質、EPA、DHAなどが含まれます。魚はヘルシーなイメージですが、意外と脂質が多めの魚もあります。

＜たんぱく質を多く含む魚介類＞
・うなぎ（かば焼き）：100gあたり23.0g
・さば：100gあたり20.6g
・さんま：100gあたり18.1g
・ぶり：100gあたり21.4g
・アジ：100gあたり19.7g
・イワシ：100gあたり19.2g
・鮭：100gあたり22.3g
・かつお刺身（春）：100gあたり25.8g
・かつお刺身（秋）：100gあたり25.0g
・イカ刺身：100gあたり19.8g
・タコ刺身：100gあたり16.4g

乳製品

乳製品には、動物性たんぱく質をはじめ、体の機能を維持・調節するミネラルのひとつであるカルシウム、ビタミンA、B2、B12、脂質などが含まれます。
牛乳、ヨーグルトなどは、良質なたんぱく質の源として積極的にとりましょう。たんぱく質量が多い乳製品を選ぶなら、チーズがおすすめです。チーズ（スライスチーズ1枚18g）には、たんぱく質が4.1g含まれています。
乳製品にはカロリーが高いものもあるため、食べすぎには注意が必要です。

豆類

豆類は、植物性たんぱく質の中ではとてもアミノ酸スコアが良く、良質なたんぱく質を効率的にとれる食品です。脂質、炭水化物、ミネラル類、ビタミンB群、ポリフェノール、食物繊維なども構成成分のひとつであり、健康にも美容にも高い効果を発揮します。

＜たんぱく質の多い豆製品＞
大豆（缶詰）：100gあたり12.9g
納豆：100gあたり16.5g

卵

卵は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品で、良質なたんぱく質を摂取できます。鶏卵には、100gあたり12.2gのたんぱく質が含まれています。

無理なく継続的にたんぱく質をとるためには、味も重要です。ここからは、たんぱく質を多く含む食品をおいしく食べられるレシピをご紹介します。

鶏むね肉の照り焼き

画像の出典：ほほえみごはんⓇ「 鶏むね肉の「下味冷凍」レシピ。照り焼き・鶏ハム…しっとり仕上げるコツも 」

鶏むね肉は、もも肉より低カロリーでたんぱく質量は多い優秀な食品です。冷凍すると肉の繊維が壊れてやわらかくなり、調味料がよく染み込むので、パサつく心配もありません。
照り焼きにすることで、あっさりした鶏むね肉がごはんによく合うおかずに仕上がります。

塩鮭

画像の出典：ほほえみごはんⓇ「 【鮭の焼き方】フライパンでできる！身はふっくら、皮はパリッと仕上がる 」

鮭は高たんぱくで、ビタミンDを多く含むうれしい食品です。すでに味がついている塩鮭なら、焼くだけで主食が完成します。

魚焼きグリルの後始末が面倒なときは、フライパンでもしっかり焼き目をつけておいしく焼くことができます。
コツは、コンロの火をつけずに塩鮭をのせることと、焼き目がついたら蓋をして蒸し焼きにすること。ふっくらした身とパリパリの皮が楽しめます。

トマトと卵の中華炒め

画像の出典：ほほえみごはんⓇ「 【トマトと卵の中華炒め】絶妙な“ふわとろ”に仕上げる3つのコツ 」

卵は9種類の必須アミノ酸を中心に栄養素をバランス良く含んでおり、アミノ酸スコアは100点です。
トマトを入れて中華風に仕上げれば、立派な夕飯の一品に。ごま油を加えると、卵がふんわり仕上がります。

たんぱく質が豊富な食品は多くありますが、食事に含まれるたんぱく質量を毎回計算し、確実に1日の目安量をクリアするのはなかなか難しいもの。忙しくてバランスの良い食事を作るのが難しいこともあるでしょう。
そんなときは、冷凍宅配弁当が頼りになります。

ニチレイフーズダイレクトの「 パワーデリⓇ お試し4食セット 」なら、たんぱく質量は27g以上を確保。1食で成人1日あたり摂取基準推奨量の4割以上を摂取できます。主菜2品と副菜3品のセットで、食べ応えも栄養バランスも抜群です。
電子レンジで温めるだけで食べられるので、リモートワークの昼食や、忙しい日の夕食にもおすすめ。多彩なメニューがあるので、飽きずに続けられます。

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たんぱく質は、体を作り、維持していく上でとても重要な役割を果たす栄養素です。
たんぱく質が豊富な食品をおいしく調理したり冷凍宅配弁当を利用したりして、たんぱく質を継続的に摂取し、筋トレや健康的な体づくりに活かしましょう。

栄養バランスの良い食事については、下記の記事をご覧ください。
栄養バランスの良い食事とは？栄養素やおすすめの食品を解説

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