毎日の食事でとる糖質の量を抑える「糖質制限」という方法がありますが、空腹感が続くために継続が難しかったり、極端に制限すると健康を損なうリスクがあったりと、デメリットにも注意しなくてはなりません。

そこでおすすめなのが、糖質制限よりも緩やかに糖質を抑える「糖質に配慮した食事」です。ここでは、糖質を抑えたい方に向けて、糖質に配慮した食事を継続するメリットやコツのほか、おすすめの食品やNGな食品をご紹介します。

糖質とは、人体のエネルギー源となる栄養素です。 炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。炭水化物、たんぱく質、脂質は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、エネルギー源となる人間の体づくりや活動に欠かせない栄養素です。

また、糖質はその多くが人間の体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳がエネルギーとして消費するために欠かせない物質です。

以上のことから、糖質は人間が健康を保つために欠かせない栄養素であることがわかります。

過度な糖質制限は禁物

摂取量に気をつけるべき糖質ですが、過度な制限も避ける必要があります。
たんぱく質や脂質を中心とした食事は、糖質を制限しつつも満腹感を得るために、たんぱく質や脂質の摂取を増やしすぎないよう注意が必要です。

ニチレイの"冷凍弁当"で手軽に糖質管理！
平均糖質10.8gのお試し4食セット

適度に糖質に配慮した食事を取り入れることで、健康的に血糖値をコントロールできます。糖質に配慮した食事を続けるためには、下記の4つのコツを実践してみましょう。

主食の量を減らす

主食となる精白米や食パン、うどんなどには糖質が含まれています。大盛りごはんを普通盛りや小盛りにする、4枚切りの食パンを6枚切りや8枚切りにしてみるといった工夫で、糖質の摂取量を減らすことができます。

おかずや汁物を増やす

主食の量を減らして満足感が得られない場合は、おかずや汁物の量を増やしてみましょう。その際は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれた食品を選ぶことがおすすめです。
ただし、さつまいもやかぼちゃは糖質が比較的多く含まれているため、食べすぎに注意しましょう。

糖質ゼロや糖質オフの食品を利用する

市販されている糖質ゼロや糖質オフの食品を利用するのもいいでしょう。ごはんやカップラーメン、お菓子など、さまざまな食品が販売されているので、自分に合った物を試してみてください。

調味料を工夫する

調味料にも糖質が含まれているため、糖質が多い調味料を少ない調味料に置き換えるのも有効です。ケチャップやウスターソース、焼肉のたれよりも、マヨネーズやバター、薄口醤油のほうが糖質を抑えられます。ただし、塩分のとりすぎには注意しましょう。

糖質に配慮した食事は、下記のように、過度な食事制限や糖質制限よりも満足感の高い食事ができて、継続しやすいといったメリットもあります。

食事の満足感が高い

糖質だけをゆるやかに制限する糖質に配慮した食事なら、脂質やたんぱく質の量や調理方法もほとんど気にせずに済みます。毎食ある程度の満足感を得られるため、続けやすい食事の方法といえるでしょう。

カロリー制限食よりも計算が簡単

糖質に配慮した食事は毎食の糖質量を少し減らすだけで、カロリーや脂質、たんぱく質などの量を計算する必要がありません。糖質の多い食品にさえ注意すれば済むため、面倒な計算は不要です。

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糖質に配慮した食事は、炭水化物の量を減らすこととなりますが、それによって炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまいます。糖質を制限して食物繊維が不足してしまわないように、食物繊維を含む食品を多めに取り入れましょう。食物繊維を含む食品の例としては、グリーンピースやブロッコリー、ごぼう、まいたけが挙げられます。

肉類は、鶏肉、豚肉、牛肉ともに、100gあたりの炭水化物の量は1g以下となっています。ただし、糖質の多い調味料を使ったり、とんかつや唐揚げのように衣をつけたりすると、炭水化物の摂取量が増えてしまうので注意が必要です。

糖質が含まれるために、糖質に配慮した食事でなるべく避けたい食品には、下記のようなものがあります。

・穀類（精白米、食パン、そば、うどん）
・イモ類（さつまいも、じゃがいも、春雨）
・野菜（かぼちゃ、れんこん、とうもろこし）
・果物（バナナ、ミカン、リンゴ）
・豆類（あずき、青えんどう、ひよこ豆）
・甘味料（上白糖、はちみつ、メープルシロップ）
・嗜好飲料類（砂糖入りのコーヒーや紅茶、ジュース）
・アルコール類（日本酒、梅酒、ビール）

糖質に配慮した食事で主食を食べる際は、精白米や食パン、そば、うどんよりも糖質が少ない、玄米や押麦、全粒粉パンを選ぶといいでしょう。
ほかにも、砂糖や小麦粉、じゃかいもを使った菓子にも糖質は含まれているため、毎日の3回の食事以外で食べる物にも注意が必要です。

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糖質に配慮した食事を続けたいけれど、毎食の糖質量をコントロールしたり、毎回食品選びに配慮したりするのは難しいという方もいるでしょう。
そのような場合は、糖質量を調整した食事を手軽に食べられる宅配弁当サービスを利用するのもひとつの方法です。

例えば、ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当なら、1食分の糖質量をコントロールしやすい「 きくばりごぜん 」シリーズがおすすめです。レンジで温めるだけで食べられるため、忙しい方や自炊が苦手な方にも喜ばれています。

「 糖質を控えたい方向け お試し4食セット 」では、糖質が気になる方のために管理栄養士が「きくばりごぜん」から選んだメニューをお届け。4食平均の栄養成分は、糖質10.8g、エネルギー192kcal、食塩相当量は1.8gとなっており、糖質だけでなくエネルギーや食塩にも配慮しながら食事を楽しむことができます。「とにかくおいしい」「満足できる量」「メニューがいろいろな食品で工夫されている」と口コミでも好評です。
このような糖質量をコントロールできるサービスを活用すれば、より手軽に糖質に配慮した食事を継続することができるでしょう。

ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当については、下記のページをご覧ください

糖質を控えたい方向け お試し4食セット

糖質量だけをゆるやかに制限する糖質に配慮した食事は、比較的簡単に実践できて、継続しやすい食事方法といえます。
糖質に配慮した食事をとるときは、空腹によるストレスで暴飲暴食などを引き起こさないよう、健康的かつ満足度の高い食生活を心掛けましょう。