正月太りとは、年末年始にかけて体重が増えることです。体重は、消費するエネルギーよりも食事から摂取するエネルギーのほうが多い状態が続くことで増加します。

正月は飲食を伴うイベントが多く、しかも室内で過ごす時間が増える時期です。普段より飲食の量と回数が増える一方、運動量は低下してしまうと、対策をしなければ体重は日に日に増えていきます。
正月太りを防ぐには、食べる回数や機会を制限して摂取エネルギーを減らすか、摂取した分のエネルギーを運動でしっかり消費する必要があるのです。

正月太りの原因は、年末年始ならではの食習慣や生活にあります。年末年始の食習慣や生活がなぜ正月太りにつながるのか見ていきましょう。

飲食を伴うイベントが多い

年末年始は、クリスマスや忘年会、三が日、新年会など、人が集まって飲食を楽しむイベントが多いことが特徴です。それに伴い、フライドポテトやから揚げ、ピザ、スナック菓子、ケーキなど、簡単に用意できて幅広い年代に好まれる食品を食べる機会が増えます。このような食品には、エネルギー量が多い物も含まれています。

年末年始のイベントでお酒を飲む方は、さらに注意が必要です。お酒に含まれるエネルギーを摂取することに加えて、アルコールには食欲増進効果があるため、摂取エネルギーが増える可能性が高まるでしょう。

年末年始ならではのごちそうを食べる

年始ならではの料理といえば「おせち」。五穀豊穣や家内安全などの願いを込めた食品をふんだんに盛り込んだごちそうです。正月三が日くらいはかまどの神様と主婦たちが休めるように、作り置きできる物を重箱に詰めて作ります。
おせちは保存がきくことを重視しているため、砂糖やみりん、塩、しょうゆなどの調味料をたっぷり使った濃い味付けが中心で、エネルギー量も総じて多くなりがちです。雑煮でいただく餅も、エネルギー量・糖質ともに多い食品です。

また、一年の労をねぎらったり新しい年を祝ったりする気持ちから、おせちや餅以外にも豪華な食事を用意することもあるでしょう。「せっかくだから」と食べすぎると、正月太りにつながります。

運動不足になりがち

「コロナ禍でテレワークになってから体重が増えた」という方は多いかもしれません。実は、通勤によって消費できるエネルギー量は意外と多く、体重60kgの人が電車やバスで往復1時間かけて通勤すると252kcalを消費するといわれています。

学校や仕事が休みとなる年末年始は、毎日の通学・通勤で意識せず消費していたエネルギーがゼロになります。寒くて外出が面倒になったり、年末に買い溜めをして買い物に行く機会が減ったりすることも重なって、年末年始は運動量が激減しやすい時期です。
そのため、普段と同じような食生活を続けていると、太りやすくなります。

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続いては、正月太り対策について解説します。年末年始のイベントシーズンが始まる前から、以下のような対策を心掛けておくことをおすすめします。

糖質やエネルギー量の多い食品の摂取は控えめにする

前項でふれたとおり、年末年始ならではの食品は、食べすぎると正月太りに直結します。食卓に並んだ食事をよく見て、冷静に食べる物と食べる量を検討しましょう。
以下のような食品は、糖質やエネルギー量が多いため、特に注意が必要です。

・年越しそば

そばには、コレステロールを排出する食物繊維や、血管を丈夫にするルチンが豊富に含まれていますが、食べすぎると糖質とエネルギーのとりすぎにつながります。トッピングは、茹でたほうれん草、ねぎ、わかめ、おろし大根、山菜などを選んでください。油揚げや天かす、かき揚げはエネルギー量が多いので少なめにしましょう。
そばは塩分にも注意が必要です。特に、市販のめんつゆは塩分が多く、汁を全部飲むと1食10g以上になることもあります。つゆを手作りしたり、全部飲まずに残したりしてみてください。手軽さから、年末年始の食卓によく登場する袋麺やカップ麺なども同様です。

・餅

餅は、1個50gで112kcalあります。ご飯は茶碗1杯150gで234kcalですから、ご飯を1杯食べるよりは餅1個のほうが摂取エネルギーを抑えられます。ただし、餅は小さく食べやすいため、雑煮に何個も入れたり、おやつに焼いて食べたりと、つい量を多くとってしまいがちです。
食べすぎに注意するとともに、ビタミンB群・カリウム・食物繊維を含む玄米の餅や、カルシウム・カロテン・鉄などを含むよもぎ入りの餅を取り入れてみるといいでしょう。

・おせち料理

定番の和風おせちの中では、きんとん、黒豆、さけ昆布巻き、くわい、里芋煮しめ、卵焼き、伊達巻などは糖質が多く、八幡巻き、棒鱈、さわらの柚庵焼きなどはエネルギー量が多いため、食べる量を抑えましょう。例えば、黒豆40g（1人分）には、およそ20g（約大さじ2杯分）の砂糖が含まれています。
おせちは日持ち重視のため意外と塩分も多く、食べ方によっては1食で1日分を軽く超える塩分を摂取してしまう場合もありますので、少量ずつ数日かけて食べるか、食べる品目を減らすなどして調節してください。なお、塩分をとりすぎた場合は、カリウムを含んだ野菜を食べると塩分の排出が期待できます。
最近は、和風のおせちだけでなく、洋風や中華風のおせちも増えてきました。一般的に、和食は塩分が多く、洋食や中華では脂質が多くなりがちです。普段から塩分や脂質を控えている方は、おせちの塩分や脂質にも注意してみてください。

糖質・塩分・エネルギー量控えめの食品を取り入れる

以下のような食品は、年末年始の特別感がありつつ、栄養バランスがとりやすいのでおすすめです。「糖質が多い食事が続いたら、翌日は糖質が少ない食品を選ぶ」など、とりすぎてしまった栄養素は前後の食事で調整しましょう。

＜糖質が少ない食品＞
・ローストビーフ
・ローストチキン
・焼肉
・ステーキ
・ハム
・生ハム
・チーズ
・刺身
・エビ甘煮
・ゆでえび
・シュリンプカクテル
・数の子　など

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＜塩分が少ない食品＞
・なます
・たたきごぼう
・きんとん
・酢ばす　など

＜エネルギー量が少ない食品＞
・なます
・野菜煮しめ
・マリネ
・サラダ
・野菜スティック　など

こまめに体を動かす

じっと動かずにいれば、食べた分のエネルギーが消費されず、体内に溜まっていくだけです。こまめに体を動かして、エネルギーを消費しましょう。
大掃除をする、ちょっと先の神社へ初詣に行く、テレビを見ながら体操をするなど、軽めの運動から取り入れてみてください。

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うっかり正月太りしてしまったら、できるだけ早くリセットすることが大切です。ただし、標準体重をキープしている人や、下回っている人はダイエットをする必要はありません。
ダイエットをする必要があるのは、正月太り後の体重でBMI（Body Mass Index：体格指数）を計算して肥満に分類された人です。
BMIは、以下の計算式で求められます。

＜BMIの計算式＞
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

日本では成人の場合、日本肥満学会が定めた基準をもとに、以下のように診断します。

＜やせ・普通体重・肥満の基準＞
・BMI18.5未満：やせ
・BMI18.5以上25未満：普通体重
・BMI25以上：肥満

ダイエットをする場合は、体の機能を維持するためのエネルギーと栄養素は確実に取りつつ、運動で消費エネルギーを増やして標準体重を目指します。減量の目安は1ヵ月1～2kgです。
なお、「デスクワークなどで活動量が低めの成人男性」や「活動量が普通程度の成人女性」が1日に必要とするエネルギーは、2,000〜2,400kcalとされています。さまざまな食品からまんべんなく多様な栄養素をとり、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

正月太りを防ぐには、栄養バランスの良い食生活と、適度な運動の組み合わせが重要です。といっても、年末年始くらいは台所に立たず、のんびりしたいのが本音ですよね。

そんなときは、ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当「きくばりごぜんⓇ」を試してみませんか。バラエティ豊かなメニューはどれもエネルギー300kcal以下で、食塩も2.0g以下です。

電子レンジで加熱するだけでバランスの良い食事がとれるため、忙しい年末年始にも最適。「今朝は餅を食べすぎたな」という日の昼ご飯などに取り入れて、1日の摂取エネルギー量を上手に調整しましょう。
正月太りをしてしまった後の、リセットをするための食事にも活用できます。実際に購入した方からは、「買い物に行けなかったり、食事の準備が出来なかったりした時に冷凍庫にあると安心です」と好評です。

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正月太りは、食事の内容や運動不足、時節柄のイベントなどに起因しています。食べ方や食べる物に気を配り、運動する時間を増やして、正月太りを回避しましょう。
栄養バランスに気を配る時間がない方や、対策をしたのに正月太りをして困っている方は、エネルギー量を簡単に把握できる冷凍宅配弁当もご活用ください。