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健康で魅力的な体を目指して、筋トレに励む人は多いでしょう。
最近では、オンラインでの筋トレ指導や24時間利用できるジムなどが登場し、ライフスタイルに合わせて筋トレができるようになりました。
一方で、「筋トレをしても、思うように筋肉がつかない」「すぐ疲れてしまって筋トレが続かない」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
筋トレは、食事とセットで取り組んでこそ効果を最大化することができます。そこで本記事では、筋トレをする人におすすめの食事や、必要な栄養素を紹介します。
筋トレと食事の関係
筋トレと食事には、深い関係があります。どんなに筋トレをしても、食事をおろそかにすれば期待する効果は得られません。人間の体は、激しい運動によりエネルギー源が不足すると、筋肉中のたんぱく質を分解し、エネルギー源にしてしまうからです。
筋トレの効果を最大化させるには、正しいトレーニングとバランスの良い食事が欠かせません。筋肉づくりにはさまざまな栄養素が必要です。
特に、筋肉を作るたんぱく質は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
筋トレをする人に必要な栄養素
筋トレで筋肉量の維持・増大を目指すにあたって、必要な栄養素には何があるのでしょうか。
ここからは、筋トレをする人に必要な栄養素を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉をはじめ臓器・皮膚・毛髪などの体の構成成分、およびホルモン・酵素・抗体といった体の調節機能成分など、体のあらゆる機能を作るのに欠かせない栄養素です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。このうち人間の体に必要で、かつ体内で作ることができないアミノ酸が「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸の不足はたんぱく質不足に直結し、体の機能が十分に働かなかったり、筋肉が合成されなかったりします。
そのため、筋トレをする際には、必須アミノ酸を意識してとることが大切です。
炭水化物
炭水化物は、たんぱく質や脂質と同様に、エネルギー源となる栄養素です。消化・吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」に分けられます。
糖質が不足すると、たんぱく質が分解されてエネルギーとして使われるほか、疲労感が増したり集中力が低下したりします。そのため、筋トレを行う前に炭水化物をとって糖質を補給し、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制することが大切です。
ただし、活動量より多く炭水化物を摂取すると、エネルギーとして使われなかった糖質が体に蓄積されるため注意が必要です。
脂質
脂質は、人が生きる上で不可欠なエネルギー源です。食事から摂取した脂質のうち、消費しきれなかった分は、体温の維持や内臓の保護に使われます。また、筋肉に必要な脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の供給源にもなります。
脂質は少量でも高カロリーで、効率良くエネルギーを摂取できるのが特徴です。ただし、脂質のとりすぎは健康上のリスクを高めます。
ミネラル
ミネラルは、体を構成する元素のうち、主要元素と呼ばれる酸素（O）、炭素（C）、水素（H）、窒素（N）以外の総称です。ミネラルの中でも、筋肉や骨、歯、血液などを作るために欠かせない16種類を、必須ミネラルといいます。
ミネラルは体内で生成できないため、食事からの摂取が欠かせません。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンは多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で摂取基準が設定されています。
ビタミン
ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持する栄養素です。ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる期間が短いため、小まめに摂取しなくてはなりません。
水溶性ビタミンの中でも、身体活動を生み出すための重要な組織「骨格筋」に多く存在しているのがビタミンCです。ビタミンCの長期的な不足は筋肉量の減少につながるため、ビタミンCを含む食品を積極的・継続的にとることを心掛けましょう。
必要な栄養素がとれる食品とは？
では、筋トレをする上で欠かせない栄養素は、どんな食品からとることができるのでしょうか。
前述したたんぱく質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの5つを含む食品は下記のとおりです。
■筋トレに欠かせない栄養素を含む食品
| 栄養素 | 栄養素を含む食品 |
|---|---|
| たんぱく質 | 肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類、大豆・大豆製品など |
| 炭水化物 | 白米、パン、麺類など |
| 脂質 | 脂身の多い肉、油、バター、マーガリンなど |
| ミネラル | 食塩、みそ、しょうゆ、芋類、野菜類、牛乳・乳製品など |
| ビタミン | レバー、卵黄、豚肉、玄米、魚介類など |
このような栄養素をバランス良く摂取するには、決まった食品だけを食べるのではなく、主食は白米、主菜は魚、副菜は野菜というように、重要な栄養素を含む食品を組み合わせて食べましょう。
食事をとるタイミング
食べ物は、体づくりの基盤です。どれだけ筋トレをしても、とるべき栄養素をとるべきタイミングで摂取していなければ、効果は発揮されません。栄養素の性質を踏まえたベストなタイミングで食事をとることを心掛けましょう。
筋トレ効果を高める上で重視すべき食事のとり方は、主に下記の2つがあります。
空腹のまま筋トレをしない
空腹状態で筋トレをすると、すぐにエネルギーが切れ、不足したエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質が使われる悪循環が起こります。体にある程度のエネルギーを蓄えた上で、筋トレを始めるようにしてください。
筋トレの直前に補食をとる場合は、炭水化物が摂取できる白米やパンがおすすめです。
運動後にたんぱく質を補給する
筋肉増強や疲労回復のためには、運動後の食事も重要です。運動後に糖質とたんぱく質を同時にとると、インスリンの分泌が高まり、筋肉が収縮するためのエネルギー源である筋グリコーゲンの再合成、および筋たんぱく質の合成が促進されることがわかっています。
食べた物がアミノ酸に分解され、再びたんぱく質を作る「たんぱく質同化作用」が最も高まる運動後1時間くらいを目安として、たんぱく質と糖質をいっしょにとりましょう。プロテインサプリメントでたんぱく質を摂取しても構いません。
たんぱく質をしっかりとりたい方におすすめの冷凍宅配弁当
筋トレの効果を高めるには、たんぱく質を筆頭にさまざまな栄養素をバランス良くとることが重要です。しかし、毎日を忙しく過ごしていると、バランスの良い食事を用意することが難しいときもあります。
そこでおすすめなのが、1食でたんぱく質を25g以上とれる冷凍宅配弁当の「パワーデリⓇ」です。
肉料理や魚料理などの主菜2品に野菜の副菜がセットになっており、冷凍庫からサッと取り出して電子レンジで加熱するだけで、栄養バランスの良い食事がとれます。
洗い物や後片付けも必要ないので、忙しいときや筋トレで疲れたときなどに、ぜひご活用ください。
ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当については、下記のページをご覧ください。
バランスの良い食事をとって、筋トレの効果を最大化しよう
筋肉を鍛えるためには、正しいトレーニングとバランスの良い食事が不可欠です。
必要な栄養が足りない場合は、筋肉を減らすことになってしまいます。たんぱく質や糖質、脂質、ミネラル、ビタミンといった栄養をバランスの良い食事で摂取し、筋トレの効果を最大化しましょう。
バランスの良い食事の用意が難しいときは、電子レンジで加熱するだけで食べられる冷凍宅配弁当もおすすめです。
- 筋トレに役立つ食事は？
- 筋トレ効果を最大化させるには、たんぱく質をはじめ、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンをバランス良くとることが重要です。単品の食事を避け、できるだけ多くの食品を使って複数のメニューをそろえると良いでしょう。
- 空腹で筋トレしてもいい？
- 空腹で筋トレをすると、すぐにエネルギーがなくなります。不足した分のエネルギーは筋肉の中のたんぱく質から補われるため、空腹での筋トレはおすすめしません。
