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公開日:2023.08.04
更新日:2024.05.23
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最も病気になりにくい標準体重とは?計算方法や食事の目安を解説

健康な体を維持する上で、肥満の予防は欠かせません。一方、過度なダイエットによるやせすぎも健康的ではないため、「標準体重」を把握して適切な体重を維持することが大切です。
ここでは、最も病気になりにくいといわれる標準体重の計算方法や、健康的に標準体重を維持できる食事の目安などを解説します。

目次

標準体重はBMIが22となるときの体重

成人の標準体重は、男女共にBMI(Body Mass Index:体格指数)が22となるときの体重です。
BMIが22となるときの体重は、統計上、脂質異常症や糖尿病、高血圧などの病気に最もかかりにくいとされています。
BMIは、下記の計算式で求められます。

<BMIの計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIは、肥満ややせ(低体重)の判定に使われる国際的な体格指数です。上記の計算式は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。
日本では成人の場合、日本肥満学会が定めた基準をもとに、下記のように診断します。

<やせ・普通体重・肥満の基準>
・BMI18.5未満:やせ
・BMI18.5以上25未満:普通体重
・BMI25以上:肥満

また、肥満はその程度に応じて、下記のように区分されます。

<肥満の区分>
・BMI25以上30未満:肥満(1度)
・BMI30以上35未満:肥満(2度)
・BMI35以上40未満:肥満(3度)
・BMI40以上:肥満(4度)

BMIが25以上となると健康上のリスクが増すため、減量し標準体重に近づけることをおすすめします。
さらに、BMIが35以上となると高度肥満と診断され、医学的介入による積極的な減量が求められます。
ただし、筋肉と脂肪では筋肉のほうが重いため、BMIだけでは筋肉によって体重が重い場合と脂肪過多で体重が重い場合の区別がつきません。
そのため、BMIが25以上であっても、減量が不要な場合もあります。
同様に、BMIが標準、またはやせの範囲内で見た目はやせ型でも、実は脂肪が多くついている「隠れ肥満」も見過ごされがちです。BMIはひとつの目安として、体脂肪率を測ったり、普段の生活習慣と照らし合わせたりして、客観的に体重を分析することを心掛けましょう。


標準体重の計算方法

BMIから算出できる標準体重について、具体的な計算方法をご紹介します。
標準体重は、身長(m)を2乗した値に、最も病気になりにくいBMI指数22を掛けることで求められます。

<標準体重の計算式>
標準体重=身長(m)×身長(m)×22

一例として、身長160cmの人の標準体重を計算してみましょう。

<身長160cmの人の標準体重>
1.6(m)×1.6(m)×22=56.32(kg)

このように、身長160cmの人の標準体重は約56.3kgであることがわかります。
この体重を目標値として、食事から摂取するエネルギー量や消費するエネルギー量を調整すれば、健康的な生活を送ることができます。


自分の標準体重を知って、健康管理に活かそう

標準体重は、健康的な生活を送る上で目指すべき体重の目安です。身長と体重をもとにBMIと標準体重を算出し、健康管理に活かしましょう。
下記の表は、身長からそれぞれの標準体重、やせや肥満の目安となる体重を一覧化したものです。
やせの欄に記載した体重以下がやせ、肥満の欄に記載した体重以上が肥満となります。

■身長ごとの標準体重・やせ・肥満の目安(19歳以上、男女共通)

身長(cm) 標準体重(kg) やせ(kg) 肥満(kg)
150 49.5 41.6 56.3
151 50.2 42.2 57.0
152 50.8 42.7 57.8
153 51.5 43.3 58.5
154 52.2 43.9 59.3
155 52.9 44.4 60.1
156 53.5 45.0 60.8
157 54.2 45.6 61.6
158 54.9 46.2 62.4
159 55.6 46.8 63.2
160 56.3 47.4 64.0
161 57.0 48.0 64.8
162 57.7 48.6 65.6
163 58.5 49.2 66.4
164 59.2 49.8 67.2
165 59.9 50.4 68.1
166 60.6 51.0 68.9
167 61.4 51.6 69.7
168 62.1 52.2 70.6
169 62.8 52.8 71.4
170 63.6 53.5 72.3
171 64.3 54.1 73.1
172 65.1 54.7 74.0
173 65.8 55.4 74.8
174 66.6 56.0 75.7
175 67.4 56.7 76.6
176 68.1 57.3 77.4
177 68.9 58.0 78.3
178 69.7 58.6 79.2
179 70.5 59.3 80.1
180 71.3 59.9 81.0
181 72.1 60.6 81.9
182 72.9 61.3 82.8
183 73.7 62.0 83.7
184 74.5 62.6 84.6
185 75.3 63.3 85.6
186 76.1 64.0 86.5
187 76.9 64.7 87.4
188 77.8 65.4 88.4
189 78.6 66.1 89.3
190 79.4 66.8 90.3

男性の33.0%、女性の22.3%が肥満

2019年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によれば、BMIが25以上ある肥満者の割合は、男性33.0%、女性22.3%でした。女性は10年間でほぼ同程度の割合を保っていますが、男性は2013年以降増加しています。
もし、標準体重を超えていて筋肉量による重みでないことが明らかな場合は、食事や運動を見直して早期に基準値に近づけましょう。

男性の3.9%、女性の11.5%がやせ

同調査において、BMIが18.5未満のやせに該当する人の割合は男性3.9%、女性11.5%で、20代女性のやせの人が20.7%ということも無視できない問題です。特に、女性の急激な減量や食生活の偏りは、自身の健康だけでなく次世代の子供にも影響を及ぼします。厚生労働省の国民健康づくり運動「健康日本21」では、20代女性のやせの割合を15%以下にするという目標を掲げています。

世の中には、美容体重、モデル体重、シンデレラ体重などの言葉がたくさん存在していますが、必要以上にやせた体型を目指すものが少なくありません。また、根拠も不透明です。健康のためには、明確なエビデンスがある標準体重を目標とすることが望ましいでしょう


標準体重を維持するために、エネルギー必要量を知ろう

消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取すると体重は増え、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ないと体重が減ります。標準体重を維持するためには、自分に必要なエネルギー量(エネルギー必要量)を知り、過不足のないエネルギーを摂取しましょう。

WHOは、エネルギー必要量について「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量との均衡がとれるエネルギー摂取量」と定義しています。
エネルギー消費量に影響を及ぼす因子は多岐にわたり個人差が大きいため、エネルギー消費量からエネルギー必要量を割り出すことは困難です。エネルギー必要量の推定値(推定エネルギー必要量)は、下記の式で算出することができます。

<推定エネルギー必要量の計算式>
推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

基礎代謝量

私たちの体は、普段の生活でほぼ体を動かしていないときにも、心臓を動かす、体温を調節する、呼吸するといった生命を維持するための活動をしています。このときに必要なエネルギー量が、基礎代謝量です。
基礎代謝量は、厚生労働省が2020年に公表した「日本人の食事摂取基準」に掲載されている日本人の年代別基礎代謝基準値をもとに、下記の計算式で算出します。

■日本人の基礎代謝基準値

性別 男性 女性
年齢
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
18~29歳
23.7 64.2 1,530
22.1 50.3 1,110
30~49歳
22.5 68.1 1,530
21.9 53.0 1,160
50~64歳
21.8 68.0 1,480
20.7 53.8 1,100
65~74歳
21.6 65.0 1,280
20.7 52.1 1,080
74歳以上
21.5 60.0 1,290
20.7 48.8 1,010

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(2019年12月)

<基礎代謝量の計算式>
基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)

基礎代謝については、下記の記事をご覧ください。
基礎代謝とは?基礎代謝量を上げる方法や計算方法を紹介

身体活動レベル

身体活動レベルは、日常生活における活動の強度を数値化したものです。生活の仕方や仕事の内容によって、「低い(I)」「普通(II)」「高い(III)」に分類されます。
具体的な数値や日常生活の内容は下記のとおりです。カッコ内の数値は、おおよその範囲を表します。

・低い(I):1.50(1.40~1.60)
生活のほとんどを座って過ごしている。活動はするが、静的な活動が中心。

・普通(II):1.75(1.60~1.90)
デスクワークなど座り仕事が中心だが、職場内で立って移動したり、時に立ったままの作業や接客したりすることを含む。あるいは、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどで体を動かしている。

・高い(III):2.00(1.90~2.20)
移動したり、立って仕事をしたりすることが多い。あるいは、余暇にスポーツをして過ごすなど、活発な運動習慣を持っている。

通常は、ほとんどの人が「低い(I)」か「普通(II)」にあてはまります。


理想的な食事の内容と量を把握しよう

健康のためには、カロリーだけでなくさまざまな栄養もとる必要があります。標準体重をもとに1日の推定エネルギー必要量を把握し、食事の内容と量にも気を配りましょう。

理想的な食事の内容と量については、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」が参考になります。食事バランスガイドでは、5つの料理グループ(主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物)から、1日に何をどれだけ食べれば良いのかがわかります。性別、年齢、身体活動量によって食べる量が異なりますので、下記の図で確認してください。

■理想的な食事の種類と量の目安(1日分)

理想的な食事の種類と量の目安(1日分)

出典:農林水産省「 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

5つの料理グループと量の目安は、下記のとおりです。

■料理グループと量の目安

料理区分 料理例 量の目安
主食 ごはん、パン、麺 1つ分 ごはん小1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
1.5つ分 ごはん中1杯
2つ分 うどん1杯、もりそば1杯、スパゲッティ
副菜 野菜、きのこ、いも、海藻料理 1つ分 野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー
2つ分 野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがし
主菜 肉、魚、卵、大豆料理 1つ分 冷奴、納豆、目玉焼き
2つ分 焼き魚、魚の天ぷら、まぐろといかの刺身
3つ分 ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉のからあげ
牛乳・乳製品 1つ分 牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
2つ分 牛乳瓶1本
果物 1つ分 みかん1個、りんご半分、かき1個、なし半分、ぶどう半分、もも1個

栄養バランスを保つには冷凍宅配弁当もおすすめ

健康の指標となる標準体重ですが、体重維持だけに注目して、栄養が偏ってしまっては意味がありません。
しかし、推定エネルギー必要量を超えたり、不足したりしない範囲で、3食の食事をバランス良く整えるのは容易ではないでしょう。忙しかったり、買い物に行けなかったりして、料理ができない日もあるかもしれません。

そんなときは、電子レンジで加熱するだけで健康に配慮した食事が楽しめる、冷凍宅配弁当がおすすめです。ニチレイフーズダイレクトの「気くばり御膳」なら、和洋中から好みの主菜を選べるほか、副菜も入ってカロリーは300kcal以下。全メニューで野菜が100g以上使われており、栄養バランスを整えたい方に最適です。初めての方は、送料無料のお試しセットも利用できます。

「気くばり御膳」お試し4食セットについては、下記のページをご覧ください。


正しい食事で標準体重を維持しよう

健康的な生活を送るには、標準体重から推定エネルギー必要量を把握し、適切に摂取エネルギーをコントロールすることが重要です。
また、栄養バランスの良い食事も欠かせません。
自分で料理をすることが難しいときは、冷凍宅配弁当の利用もおすすめです。長期的に標準体重を維持するために、無理なく食生活を改善していきましょう。


標準体重の計算方法は?
標準体重は、「身長(m)×身長(m)×22」で計算できます。22は、最も病気になりにくいBMI指数(Body Mass Index)です。
身長160cmの人の標準体重は?
標準体重は、「身長(m)×身長(m)×22」で計算できるため、身長160cmの人の標準体重は、1.6(m)×1.6(m)×22=56.32(kg)となります。

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