ダイエット中に手作り弁当がおすすめの理由は、以下の3点です。ダイエット中の昼食にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、カロリーは本来「エネルギーの単位」を示す言葉ですが、本記事では一般的な会話などで使われている言葉の概念に合わせ、「エネルギー量」を指す言葉として使用しています。

摂取カロリーをコントロールしやすい

外食や弁当専門店の弁当は、カロリー表示されていない場合も多く、知らず知らずのうちに1日の適正なカロリー摂取量をオーバーしていることも少なくありません。
また、力仕事をする人向けの高カロリーで味付けの濃い弁当をデスクワークの人が選んでしまうと、カロリーや塩分、糖質、脂質をとりすぎることになります。

その点、手作りの弁当なら、ダイエットに適した食品とヘルシーな調理法を選び、味付けもできるだけ薄味になるようコントロールすることができます。
弁当箱の大きさを変えれば量の調整もしやすく、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

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栄養バランスを整えられる

乱れがちな栄養バランスを整えられることも、手作り弁当のメリットです。外食や市販の弁当には、主食が多過ぎたり副菜が少な過ぎたりするものもあります。

手作り弁当なら、「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く詰め合わせることが可能です。さらに、副菜を多めにしたり、デザートに果実をプラスしたりすることで、主食を控えめにしつつおなかを満たし、不足しがちな栄養素を上手に補うこともできるでしょう。

出費を抑えられる

市販の弁当や外食で、栄養バランスが良くダイエット向きの食事をしようとすると、どうしてもコストがかさみます。脂身の少ない赤身のお肉や栄養価の高い食品、旬の果実などは、仕入れ価格が高い分だけ売値も高くなるからです。

手作り弁当なら、食品をまとめ買いしたりおかずを作り置きしたりすれば、市販の弁当や外食よりも出費を抑えることができます。

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ダイエット中の弁当づくりの最大のポイントは、主食、主菜、副菜を適正なバランスで入れることです。一般的に、通常時の主食・主菜・副菜は「3：1：2」のバランスが良いといわれますが、ダイエット中でカロリーをコントロールする場合は、主食から減らすことを心掛けましょう。
主食を減らして主菜と副菜を増やしたり、弁当箱を小さいものに買い替えたりといった工夫をすれば、簡単にカロリーをコントロールすることができます。

1日に必要なエネルギー量は？

最近は、バラエティに富んだ弁当箱があり、容量もさまざまです。自分の活動量をもとに、1食分のカロリーから適切な弁当箱を選ぶ必要があります。

まずは、厚生労働省と農林水産省が2005年に策定した食事バランスガイドを参考に、適正な食事の量を把握しましょう。

■1日に必要なエネルギー量と摂取の目安

出典：農林水産省「 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 」

上記の表の「2つ」「3つ」などの数字は、料理区分ごとに食べた数（SV＝サービング）を表します。料理区分とSVについては、以下の図で確認することができます。

■食事バランスガイド

出典：農林水産省「 「食事バランスガイド」について 」

ダイエット中の弁当の量は？

前述した食事バランスガイドをもとにすると、「活動量が普通程度の成人女性・デスクワークなどで活動量が低めの成人男性」と「活動量が普通以上の成人男性」が通常食べる弁当の適正量は、以下のようになります。
なお、弁当は昼食とし、1日に必要なエネルギー量の3分の1をとることとします。

ダイエットは健康維持を目的とし、消費カロリーと摂取カロリーとのバランスをとることが大切です。上記の基本形を参考にしつつ、前日カロリーをとりすぎた場合は、主食を減らしてバランスをとりましょう。
主食を減らして空いたスペースには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な副菜を入れるのがおすすめです。

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主食・主菜・副菜は、食品や調理法次第でとれるカロリーや栄養素が大きく異なります。ダイエット中は、必要な栄養素をとりつつ余分なカロリーをとらないようにしたいものです。
ここからは、ダイエット中の弁当におすすめの食品と、不向きな食品を紹介しますので、弁当作りの参考にしてみてください。

ダイエット中の弁当におすすめの食品

ダイエット中におすすめの食品には、以下のようなものがあります。まとめ買いや作り置きにもおすすめです。

・雑穀米、雑穀パン、そば
主食は、白米の量を減らしてカロリーをコントロールする方法もありますが、雑穀を入れると噛み応えが増して、同じ量でも満腹感が出ます。白米だけでは摂取できない栄養素を補えるのもメリットです。

・きのこ

きのこは満腹感が出やすいので、カロリーコントロールに適しています。ビタミンB2やナイアシン、食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富なのもメリットです。

・野菜類

健康的な食生活に欠かせない、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富な野菜を積極的に取り入れましょう。特に、次のような野菜がおすすめです。

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・チーズ、大豆、卵
チーズ、大豆、卵は良質なたんぱく源で、主菜として弁当に取り入れやすい食品です。大豆はドライパックや水煮の缶詰を買い置きしておくと、すぐに調理することができます。なお、チーズを使った料理を弁当に入れる場合は、ほかのおかずを十分に冷ましてから入れることはもちろん、保冷剤や保冷バッグを使って冷たい状態を保ちましょう。

ダイエット中の弁当に不向きな食品

ダイエット中の弁当に不向きな食品には、以下のようなものがあります。弁当に入れる回数や量を減らして、カロリーをコントロールしましょう。

・揚げ物
揚げ物は定番のおかずですが、油で揚げるのでカロリーと脂質を多く含みます。衣に含まれる糖質も気になるため、ダイエット中には避けたい食品です。
ダイエット中は、焼く、煮る、ゆでるといった、できるだけ油を多く使わない方法で調理しましょう。

・砂糖が多い煮物
煮物をはじめとした甘辛い料理は、保存性を高めるために砂糖を多く使っています。うっかりカロリーや糖質をとりすぎてしまうことが多いので、食べ過ぎないよう注意してください。
野菜を食べるなら、生野菜に少なめのドレッシングをかけるか、ゆで野菜にポン酢をかける程度がおすすめです。

・ポテトサラダ、コーンサラダ
じゃがいもは糖質が多く、野菜というよりも主食と考えたほうが良い食品です。ポテトサラダはマヨネーズが加わることで脂質とカロリーが多くなりやすいため、ダイエット中は避けましょう。同様の理由で、コーンサラダも不向きです。
また、見落としがちですが、開封後のマヨネーズは常温保存できないため、弁当に入れることはできません。どうしても入れたい場合は、しっかり保冷するようにしてください。

ここからは、ダイエット中の弁当におすすめのおかずを、3つご紹介します。おいしくて簡単に調理できるものを選んでいますので、ぜひ試してみてください。

ヘルシーでおいしい！「豚ひき肉のキャベツシューマイ」

豚ひき肉のキャベツシューマイは、皮の代わりにキャベツの千切りを使うので、皮に含まれる糖質をカットすることができます。野菜がたっぷりとれて満腹感がありますよ。電子レンジで簡単に作れるので、忙しい朝でもさっと準備できて便利です。

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ごまの香りがGood！「エリンギのごま和え」

エリンギのごま和えは、電子レンジで調理できる上、作り置きもできる弁当向けのおかずです。調味料は砂糖、醤油、すりごまだけで、量も最小限なので、糖質やカロリーをとり過ぎる心配もありません。
エリンギは噛み応えがあるので、食感を活かして肉の代わりとして使うと満腹感が増します。

電子レンジでチンするだけ！「基本のサラダチキン」

そのまま食べられて料理にも使えるサラダチキンは、電子レンジで簡単に調理できる上、作り置きや冷凍もできる便利なおかずです。鶏むね肉はたんぱく質が含まれているので、ダイエット中も積極的に取り入れましょう。皮を取り除くと脂質もカットできます。

そのまま食べる場合は、粗挽き黒こしょうをふったり、レモンを絞ったりするだけでおいしく食べられます。下味用の調味料にドライハーブミックスを加えてハーブチキンにしたり、カレー粉とヨーグルトを揉みこんでタンドリーチキン風にしたりしても良いですね。
シンプルでアレンジがしやすいため、飽きずに続けられますよ！

弁当づくりは継続が肝心ですが、朝の時間を確保するのは難しいものです。ニチレイフーズが2024年に行った「お弁当事情に関する調査」によれば、弁当を作るためにかかる時間の全国平均は17分57秒でした。
この時間を少しでも短縮できれば、無理なく弁当生活が続けられると思いませんか？

そこでおすすめなのが、300kcal以下で満腹感のあるおかずが食べられる、ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当「きくばりごぜん®」です。ウェブサイト上で栄養成分が把握できますので、ダイエット中の弁当には最適ですよ。
職場で食べる場合は冷凍庫に入れておき、電子レンジで加熱して出来立てをいただきましょう。もちろん、自宅での昼食にもぴったりです。

食品や調理法、食べる量を自分で調整できる手作りの弁当は、カロリーをコントロールしたいダイエット中の昼食にぴったりです。忙しいときは冷凍宅配弁当を利用しながら、ダイエットを継続してみてくださいね。