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公開日:2024.04.03
更新日:2024.05.29
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管理栄養士厳選、簡単夜食レシピ10選!夜食の注意点も解説

勉強や仕事にもうひとがんばりするパワーが欲しいとき、簡単でおいしい夜食は強い味方です。空腹を我慢してがんばるよりも、夜食でエネルギーを補給したほうが気分転換になり、集中力やモチベーションが高まります。
しかし、夜食の内容や食べる時間によっては、体に負担をかける可能性があるため注意が必要です。

そこで本記事では、管理栄養士が夜食におすすめの簡単レシピ10品を厳選しました。夜食選びのポイントや夜食におすすめの食品、夜食の注意点についても解説します。

目次

夜食選びのポイント

夜食をとる際に、体への負担を避けて適正体重を維持するためには、いくつかのポイントがあります。夜食をとる場合は、以下の4点を意識しましょう

脂質・糖質は控えめにする

食後、血糖値が上昇すると、膵臓から分泌されたインスリンが、ブドウ糖を血液中から細胞へ取り込みます。取り込まれたブドウ糖が、エネルギーとして筋肉などに送り込まれることで、糖の代謝が調節され、血糖値が一定に保たれるのです。

糖が過剰に取り込まれて余った場合は、中性脂肪となって肝臓や脂肪組織に蓄えられます。
特に、就寝中はエネルギーの消費が少ないため、糖質のとりすぎに注意してください。

また、脂質が多い食品は消化に時間がかかり睡眠を妨げるおそれがあります。夜食は脂質が控えめのあっさりした物がおすすめです。

消化の良い糖質やたんぱく質をとる

糖質は、とりすぎなければ心身のエネルギーとなって活動力が高まるため、夜食にうまく取り入れたい栄養素です。すぐにエネルギーになり、消化管に負担をかけない芋類などをとるといいでしょう。
たんぱく質は夜遅すぎない時間で、脂質が少ない物であれば食べても構いません。

深夜でなければ野菜をとる

脂質が少ない野菜は、夜食にもおすすめの食品です。
ただし、硬い野菜は消化しにくいため、胃腸に負担がかかる可能性があります。硬い野菜は避け、にんじんやキャベツといったやわらかい野菜を中心にとることをおすすめします。


夜食におすすめの食品

前述したポイントを踏まえて、夜食のメニューは卵、米、魚介類、大豆製品、芋類などを中心に組み立てるといいでしょう。お米はお茶漬け、雑炊、おかゆなどにすると消化が良くなります。
たんぱく質の中では、豚肉や牛肉の脂身が多い部位はおすすめできません。夜食には肉類は避けたほうが無難です。

また、夜食をとる時間によっても、適した食品やとり方は変わってきます。

21~24時くらいまでにおすすめの夜食

夕食の時間が早めだったり、軽めだったりすると、21時頃にはすでにおなかが空き始めることもありますよね。21~24時くらいまでは、野菜や大豆を使った夜食がおすすめです。

前述のとおり、消化の良い野菜には、にんじんやキャベツなどがあります。納豆、豆腐、豆乳といった大豆食品は、調理が不要でそのまま食べられる物が多いのもメリットです。野菜と大豆食品を組み合わせるとより良いでしょう。

24時以降におすすめの夜食

24時以降に小腹が空いた場合、しっかり食べすぎると消化の面で体に負担がかかります。豆乳や低脂肪牛乳など、ドリンクでおなかを満たしましょう。

もう少し満足感が欲しいなら、豆乳を温めてココアを混ぜたホット豆乳ココア、消化の良い焼き芋をつぶしてホットミルクを注いだ焼き芋ラテなどがおすすめです。お好みで、きな粉やはちみつ、きび、黒糖などで甘みをプラスしてください。


管理栄養士の清水加奈子さんが厳選!夜食におすすめの簡単レシピ10選

ここからは、管理栄養士の清水加奈子さんが厳選した夜食におすすめの簡単レシピを10品ご紹介します。朝食、昼食、夕食でとっていない食品を取り入れると幅広い栄養を摂取できるので、ぜひ試してみてください

【オートミールのトマトリゾット】チーズ×トマトで旨みたっぷり!

オートミールのトマトリゾット

出典:ほほえみごはん【オートミールの人気レシピ】1袋みるみる消費!簡単で美味しく朝食にも◎

食物繊維が豊富なオートミールは、噛み応えがあって満足感があり、夜食におすすめの食品です。チーズリゾットにすると、たんぱく源のチーズや良質な油であるオリーブ油をとることができ、腹持ちが良い夜食になります。

オートミールのトマトリゾットの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【オートミールの人気レシピ】1袋みるみる消費!簡単で美味しく朝食にも◎

【オートミールの卵粥】電子レンジでチンするだけ!

オートミールの卵粥

出典:ほほえみごはん【オートミールの人気レシピ】1袋みるみる消費!簡単で美味しく朝食にも◎

オートミールを使った夜食の2つ目は、電子レンジだけで調理できる時短レシピ。遅い時間でも簡単に作れるのがうれしいですね。使用するオートミールは少量でも、生姜とごま油の香りや卵で満足感が得られるので、ダイエットを意識した夜食にももってこいです。

オートミールのトマトリゾットの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【オートミールの人気レシピ】1袋みるみる消費!簡単で美味しく朝食にも◎

【チーズ&ミルクの「焼おにぎリゾット」】ジョーさん。冷食極ウマレシピ

チーズ&ミルクの「焼おにぎリゾット」

出典:ほほえみごはん【ジョーさん。冷食極ウマレシピ】チーズ&ミルクの「焼おにぎリゾット」

夜食は、その後の仕事や勉強、睡眠の時間を圧迫しないよう、手の込んだ物ではなく、簡単に作れる物であることも重要です。
料理研究家である「ジョーさん。」の「焼おにぎリゾット」は、冷凍食品の焼きおにぎりを使った簡単レシピで、まな板も包丁も使いません。電子レンジだけで調理できるので、洗い物もほとんどなし!チーズと牛乳を使っているので、腹持ちが良いのもうれしいポイントです。

チーズ&ミルクの「焼おにぎリゾット」の詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【ジョーさん。冷食極ウマレシピ】チーズ&ミルクの「焼おにぎリゾット」

【冷凍和風野菜のごろごろ豚汁】1杯でたっぷり野菜がとれる!

冷凍和風野菜のごろごろ豚汁

出典:ほほえみごはんスープ作家・有賀薫さんの冷凍和風野菜のごろごろレンチン豚汁レシピ

寒い冬は特に、温かいスープ系の夜食がうれしいもの。野菜やお肉がたっぷり入った豚汁は腹持ちも良く体を温めてくれますが、野菜を切って煮込んでと、時間がかかるので夜食向きではなさそうですよね。
このレシピは冷凍の和風野菜ミックスを使うので、野菜を切る手間が省けます。調理は電子レンジで済むため、手間のかかる調理工程は必要ありません。ごろっとした根菜と豚肉で、食べ応えも噛み応えも抜群です!

冷凍和風野菜のごろごろ豚汁の詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 スープ作家・有賀薫さんの冷凍和風野菜のごろごろレンチン豚汁レシピ

【白菜とたらの中華スープ】胃にやさしいスープ

白菜とたらの中華スープ

出典:ほほえみごはん【胃にやさしい】冷凍ストックできるスープレシピ3選

たらは、たんぱく質が豊富で低脂質、かつ消化の良い魚です。白菜も消化が良いので、組み合わせてスープにすると理想の夜食になります。時間のあるときにまとめて作って冷凍保存しておけば、忙しいときにも手軽に食べられますよ。

白菜とたらの中華スープの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【胃にやさしい】冷凍ストックできるスープレシピ3選

【チンゲン菜のとろとろ中華スープ】ごはんを入れてもOK

チンゲン菜のとろとろ中華スープ

出典:ほほえみごはん【チンゲン菜の中華スープ】とろ~り美味しいプロのレシピ&アレンジ4選

具材はチンゲン菜だけなので、煮込み時間はわずか3分。チンゲン菜はカロリー控えめで、夜食にぴったりの野菜です。春雨を入れたり、卵とごはんを入れたりとアレンジが自在なのもポイント。おなかの好き具合や、夜食を食べる時間帯などによって工夫しましょう。

チンゲン菜のとろとろ中華スープの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【チンゲン菜の中華スープ】とろ~り美味しいプロのレシピ&アレンジ4選

【ファイバーデトックススープ】管理栄養士の松村眞由子さんが考案!

ファイバーデトックススープ

出典:ほほえみごはん【デトックススープ】管理栄養士が考えた、体スッキリおいしいレシピ

このファイバーデトックススープは、食物繊維を含むしめじや、ビタミンAが豊富なにんじん、たんぱく質を含むひよこ豆など、さまざまな食品が一度にとれるので、普段、野菜や豆類が不足している方には特におすすめです。
具材は時間のあるときにまとめて刻み、冷凍ストックしておくと調理時間を短縮できます。

ファイバーデトックススープの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【デトックススープ】管理栄養士が考えた、体スッキリおいしいレシピ

【かぼちゃチーズ】トマトとチーズで旨みがアップ!

かぼちゃチーズ

出典:ほほえみごはん【かぼちゃのレシピ5選】電子レンジで簡単!定番の煮物のレシピも

かぼちゃの甘味とトマトの酸味、チーズのコクが楽しめる一品。かぼちゃは糖質を程良く含むため、腹持ちが良く夜食に適しています。冷凍かぼちゃでも作れるので、時間がないときにもぴったりですよ。

かぼちゃチーズの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【かぼちゃのレシピ5選】電子レンジで簡単!定番の煮物のレシピも

【ベーコンバター醤油の豆腐ステーキ】香りがたまらない!

ベーコンバター醤油の豆腐ステーキ

出典:ほほえみごはん【豆腐の簡単レシピ5選】一丁丸ごと使いきり!おつまみにも◎

豆腐ステーキは、糖質控えめの豆腐を使った簡単夜食です。にんにく醤油とベーコンの香りをつけたステーキにすると、満足感と満腹感がアップします。豆腐をフライパンで焼く前に、電子レンジで水切りをして小麦粉を薄くまぶすのがポイントです。

ベーコンバター醤油の豆腐ステーキの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【豆腐の簡単レシピ5選】一丁丸ごと使いきり!おつまみにも◎

【厚揚げのピザ風チーズ焼き】オーブントースターでチンするだけ!

厚揚げのピザ風チーズ焼き

出典:ほほえみごはん【厚揚げの人気レシピ5選】煮物やチーズを使った簡単おかずも!

厚揚げ、ツナ、チーズは、たんぱく質の補給に適した食品です。特に厚揚げはカルシウムも豊富で、食パンよりエネルギー量や糖質が少ないので、夜食でも罪悪感なく食べられます。オーブントースターで加熱するだけなので、簡単に一品が出来上がります。

厚揚げのピザ風チーズ焼きの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【厚揚げの人気レシピ5選】煮物やチーズを使った簡単おかずも!


夜食をとる際の注意点

夜食は、上手にとれば気持ちをリラックスさせ、勉強や仕事に再び集中して取り組む力を与えてくれます。ただし、夜食をとりすぎて朝ごはんが食べられなくなったり、胃もたれして翌日の活動がおっくうになったりしては本末転倒です。
食事は朝・昼・夜の3食が基本であることを忘れず、夜食をとる際は以下の4点に注意しましょう。

寝る時間を考慮して夜食をとるかどうか決める

寝る直前に夜食を食べると、消化管が活動を始め、体内時計が乱れて睡眠の質を低下させてしまいます。
食べた物の消化には、健康な成人男女で約3時間かかるため、寝る時間を考慮して夜食をとるかどうか決めましょう。寝る時間が近いのに空腹感が抑えられない場合は、夜遅い時間におすすめのドリンク類などで夜食を済ませ、あまり胃腸に負担をかけないようにしてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。よく噛むことによって消化が促進され、消化管への負担の軽減にもつながるため、特に夜食を食べるときは噛む回数を増やすことを心掛けましょう。

刺激物は避ける

香りや味などに強い刺激がある物は、夜食向きではありません。夜食で刺激が強い物をとると、消化管が刺激されて体に負担がかかります。香辛料やアルコール、香味野菜、柑橘類などは避けましょう。

また、覚醒作用のあるカフェインが含まれている飲み物も避けてください。カフェインは、コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれています。

脂質の多い物は避け、調理法にも注意する

揚げ物や、油を多く使った炒め物のように脂質を多く含む物は、消化吸収に時間がかかります。胃もたれや胸やけが起きて眠れなくなることもあるため、さっぱりした低脂質の物を選びましょう。
調理法も、炒める、揚げるといった油を使う方法ではなく、煮たり、蒸したりする方法がおすすめです。


簡単で負担の少ない夜食には冷凍宅配弁当もおすすめ

おいしい夜食を簡単にとりたい方は、冷凍宅配弁当の活用もご検討ください。ニチレイの「気くばり御膳Ⓡ」は、1食あたり300kcal以下で満腹感のあるおかずが食べられるお弁当です。
電子レンジで加熱するだけで調理不要なので、すぐに食べたいときにもおすすめですよ。

実際に購入した方からは「量も味もちょうど良く手軽に食べられて良いです」「一つひとつが冷凍食品とは思えないくらい美味しい」といった声が届いています。

気くばり御膳Ⓡお試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。


食べる物や時間に注意して、うまく夜食を取り入れよう

夜食をとるときは、食べる物や時間に注意する必要があります。手間なく簡単に夜食がとれる冷凍宅配弁当も利用しながら、効果的に夜食を取り入れてくださいね。


夜食におすすめの食品や料理は?
脂質が少ない物、消化の良い糖質やたんぱく質を含む物です。卵、米、魚介類、大豆製品、芋類などを活用しましょう。米はお茶漬け、雑炊、おかゆなどにすると消化が良くなります。
遅い時間なら、ホット豆乳や豆乳ココアなどがおすすめです。
夜食の注意点は?
消化管に負担がかからないよう、寝る3時間前までには夜食を済ませましょう。刺激物や脂っこい物は避け、よく噛んでゆっくり食べてください。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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