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公開日:2024.02.01
更新日:2024.02.01

管理栄養士が厳選!一人暮らしの方におすすめの作り置きレシピ10選

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一人暮らしで仕事や学校、家事などに追われていると、どうしても食事にかかる手間を抜いてしまいがちです。何品も用意することが難しく、丼物や麺類などの一品料理や、買ってきたお弁当などで簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか。
そうした食事が何日も続くと、栄養バランスや食費が気になりますよね。これからの自分の体を作るのは、今日食べた物。そう思うと、1食1食をできるだけ大切にしたいものです。

そこでおすすめなのが、一人暮らしの料理の悩みを解決する「作り置き」です。食べたいときに食べたい分だけ取り分ければ、一人暮らしでも栄養バランスのとれた食事を簡単にとることができます。
本記事では、一人暮らしで作り置きをするメリットや、管理栄養士が厳選した作り置きレシピなどをご紹介します。

目次

一人暮らしで、作り置きをするメリットは?

冷蔵庫にあると便利な作り置きおかず。食事を準備してくれる家族との暮らしが長かった人や、料理が苦手な人はハードルが高いと感じるかもしれませんが、慣れてしまえば意外と苦になりません。
一人暮らしの人が作り置きをすることには、さまざまなメリットがあります。

食費を節約できる

一人暮らしをすると、家賃や水道交通費、通信費などなど、暮らしにさまざまな費用がかかることがわかります。中でも出費がかさむのが、毎日の食事代です。
外食やテイクアウトの場合、材料代に店のスタッフの人件費やサービス費などがプラスされているため、自炊をするより費用がかかります。自炊の場合、基本的にかかるのは食材費のみで、余計な費用がかからない分、節約になります。

といっても、自炊が節約になるのは食品や調味料を使いきったときだけです。買った物を使いきれないと、その食品ばかりでなく食費も無駄になってしまいます。
その点、保存がきく料理を多めに作り置きしておく方法なら、食品を買いすぎてしまっても問題ありません。まとめ買いをすることで割安に購入できる場合があるほか、目移りして余計な物まで買うことがなくなるため、さらに節約になりますよ。

栄養バランスの良い食事がとれる

ぱっと作ってさっと食べられる丼物や麺類は、簡単でおいしい食事の代表格!しかし、1品だけではどうしても食品の種類が足りず、栄養バランスが偏ります。

厚生労働省が行っている「国民健康・栄養調査」の2018年版によれば、「主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を、1日2回以上ほぼ毎日食べている」と答えた人の割合は58.6%でした。「ほぼ毎日」と答えた人が最も少ないのは20代で、野菜摂取量も同様に20代が低い結果となっています。

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日3食とることは、健康的な生活を送る上で欠かせません。作り置きをしておくと、足りない物を手軽にプラスできます。ごはんは2~3合まとめて炊き、1食分ずつラップに包んだり、冷凍用保存ケースに入れたりして冷凍しておけば、食べたいときにレンジで温めるだけで食べられるので便利です。

疲れているときや時間がないときは、冷凍しておいたごはんを解凍し、作り置きの副菜を並べて、味噌などで味をつけておいた主菜の肉や魚を焼くだけで簡単に栄養バランスが整います。「火を使うのも嫌」という場合は、生卵や納豆、豆腐など、そのまま食べられる物を主菜にしましょう。


管理栄養士が厳選!一人暮らしの作り置きにおすすめのレシピ10選

作り置きをしておくと、時間がないときにもさっと一品加えることができ、食事の準備が楽になります。食費を少しでも節約したい方、忙しくても栄養バランスの整った食卓にしたい方は、作り置きにチャレンジしましょう。

といっても、何を作っていいかわからなかったり、一人暮らしにちょうど良い分量がわからなかったりする方も多いのではないでしょうか。そこで、一人暮らしの作り置きにおすすめのレシピを、管理栄養士が厳選しました。
ぜひ、参考にしてみてください!

納豆でたんぱく質、鉄、カルシウムを補給!「納豆チャーハン」

納豆でたんぱく質、鉄、カルシウムを補給!「納豆チャーハン」

出典:ほほえみごはん【チャーハンの人気レシピ5選】簡単に作れて具材&味付けいろいろ!

納豆は、たんぱく質や鉄分、カルシウムを補給できる優秀な食品です。納豆チャーハンは、体にうれしい納豆をたっぷりとれます。多めに作って、小分けにして冷凍しておきましょう。
納豆は価格が安価で安定しており、毎日の食事に取り入れやすいのもメリットです。

納豆チャーハンの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【チャーハンの人気レシピ5選】簡単に作れて具材&味付けいろいろ!

主食でβ-カロテンがとれる「にんじんチヂミ」

主食でβ-カロテンがとれる「にんじんチヂミ」

出典:ほほえみごはん「にんじんだけ」レシピ5選。作り置きやお弁当に便利なおかずも

根菜のにんじんは、常温で日持ちがする一人暮らしにうれしい野菜です。β-カロテンが豊富で、栄養価が高いのもポイントです。主食になり、不足しがちな緑黄色野菜をたっぷり食べられるチヂミは冷蔵保存できるので、作り置きのレパートリーに加えましょう。

にんじんチヂミの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 「にんじんだけ」レシピ5選。作り置きやお弁当に便利なおかずも

小分けにして冷凍すれば、お弁当にも入れられる「焼きそば」

小分けにして冷凍すれば、お弁当にも入れられる「焼きそば」

出典:ほほえみごはん【焼きそばの冷凍】美味しさキープ! お弁当にも使える保存テクニック

「1人分だと材料が余りそう…」と躊躇しがちな焼きそばは、大量に作っても冷凍保存できるので安心です。一品で野菜、肉もとれる主食と主菜を兼ねた優秀メニューですが、納豆、豆腐、ゆで卵などのたんぱく源や、食物繊維豊富なカップもずく、めかぶなどを合わせれば、さらに栄養バランスが整いますよ。

焼きそばの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【焼きそばの冷凍】美味しさキープ! お弁当にも使える保存テクニック

フライパンひとつでできて洗い物も少ない!「キャベツのそぼろ煮」

フライパンひとつでできて洗い物も少ない!「キャベツのそぼろ煮」

出典:ほほえみごはん【キャベツのレシピ】メインおかず&副菜。作り置き可能で大量消費に◎

キャベツのそぼろ煮は、ひき肉を炒めてからキャベツを入れるので、フライパンひとつで調理できて、洗い物も少なくて済みます。蒸し煮にすればかさが減って大量に消費できるので、キャベツを丸ごとひとつ買っても無駄にすることはありません。ひき肉が余ったら、小分けに冷凍しておくのがおすすめです。

キャベツのそぼろ煮の詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【キャベツのレシピ】メインおかず&副菜。作り置き可能で大量消費に◎

野菜がたくさん食べられる「鶏肉の南蛮漬け」

野菜がたくさん食べられる「鶏肉の南蛮漬け」

出典:ほほえみごはん【鶏肉の簡単レシピ】人気メニューが大集合!さっぱり食べられる料理も

鶏肉は、南蛮漬けにするとしっとりやわらかくなる上、保存性も向上します。「安価な鶏むね肉を使いたいけど、パサつきが気になる…」という方は、ぜひ南蛮漬けの作り置きをお試しください。低脂肪、高たんぱくの鶏肉と緑黄色野菜を合わせた主菜で、栄養バランスもばっちりです。

鶏肉の南蛮漬けの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【鶏肉の簡単レシピ】人気メニューが大集合!さっぱり食べられる料理も

栄養価が高く腹持ちの良い主菜なら「魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒め」

野菜が栄養価が高く腹持ちの良い主菜なら「魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒め」たくさん食べられる「鶏肉の南蛮漬け」

出典:ほほえみごはん【魚肉ソーセージの人気レシピ5選】おつまみやメインおかずにぴったり♪

手頃な材料でおなかいっぱいになる主菜をお探しの方におすすめなのが、たんぱく質をしっかりとることができる、魚肉ソーセージを使った卵炒め。ブロッコリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を補給できるので、さらに栄養価がアップ!卵にしっかり火を通せば、冷凍保存も可能です。

魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒めの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【魚肉ソーセージの人気レシピ5選】おつまみやメインおかずにぴったり♪

豚こまで安価においしく!「豚肉のプルコギ」

豚こまで安価においしく!「豚肉のプルコギ」

出典:ほほえみごはん【豚肉の下味冷凍】プルコギから生姜焼きまで、人気レシピ5選

プルコギは本来牛肉を使いますが、豚こま切れ肉を使うとお得にたくさん食べられます。下味をつけた肉を冷凍保存しておく作り置きは、下準備の時間を減らして出来立てを味わえるのが魅力です。うどんやごはんにのせれば丼物でも栄養バランスが整った一品になります。簡単な野菜の副菜を合わせて、より栄養バランスを高めましょう。

豚肉のプルコギの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【豚肉の下味冷凍】プルコギから生姜焼きまで、人気レシピ5選

節約できて栄養もとれる「きのこのガーリックバターソテー」

節約できて栄養もとれる「きのこのガーリックバターソテー」

出典:ほほえみごはん【きのこ簡単レシピ5選】お弁当&常備菜におすすめ!

きのこは価格変動が少なく、いつも安価で手に入る優秀食材。ビタミンB群やビタミンD、食物繊維なども豊富で、不足しがちな栄養を補えるのもメリットです。ガーリックバターでしっかり炒めることで水も出にくく、保存性もアップしますよ。小分けして冷凍保存することもできます。

きのこのガーリックバターソテーの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【きのこ簡単レシピ5選】お弁当&常備菜におすすめ!

ピーマンのみでも満足感たっぷり「無限ピーマン」

ピーマンのみでも満足感たっぷり「無限ピーマン」

出典:ほほえみごはん【ピーマンの人気レシピ】メインおかずから副菜まで。大量消費にも◎

β-カロテンやビタミンCが豊富で、たっぷり入ってお手頃価格なのがうれしいピーマン。にんにくとごま油を効かせたら、ピーマン単体でしっかりごはんのおかずになります。水も出にくいため、作り置きにも最適です!

無限ピーマンの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 【ピーマンの人気レシピ】メインおかずから副菜まで。大量消費にも◎

電子レンジを使えばゆでる手間なし!「かぼちゃサラダ」

電子レンジを使えばゆでる手間なし!「かぼちゃサラダ」

出典:ほほえみごはんお弁当や副菜に♪「かぼちゃだけレシピ」5選。冷凍作り置きOK

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、腹もちの良いかぼちゃは、つぶしてサラダにして保存するのがおすすめです。冷凍保存ができて、サンドイッチの具やスープにアレンジしても楽しめます。根菜なので、安いときに丸ごと買っても長く保存でき、節約にもなります。

かぼちゃサラダの詳しいレシピは、以下の記事をご覧ください。

ほほえみごはんⓇ「 お弁当や副菜に♪「かぼちゃだけレシピ」5選。冷凍作り置きOK


作り置きできないときは、冷凍宅配弁当を活用

作り置きは便利ですが、急な予定が入ったり体調が悪かったりして、どうしても作れない日があるかもしれません。そんなときに備えて、肉料理や魚料理などの主菜と副菜がそろう冷凍宅配弁当「気くばり御膳Ⓡ」を冷凍庫に常備しておきませんか。
すべてのメニューで野菜(芋類、きのこ類、海藻類、豆を含む。生鮮換算)を100g以上使用しており、温めるだけでバランスの良い食事が簡単に作れます。後片付けも不要で、のんびりしたい週末にも最適です。

実際に購入した方からは、「とてもおいしく、そしてメインのお肉やお魚、副菜なども一回の食事として満足いくものでした」「家族も気に入っていたのでほかのメニューを注文しました」といったレビューが届いています。

気くばり御膳Ⓡお試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。


作り置きで、一人暮らしの食卓を豊かに!

作り置きを覚えると、一人暮らしでも食品を余らせることなく、栄養バランスの整ったおいしい食事を楽しむことができます。
休日や用事が早く終わった日など時間があるときに、日持ちする副菜を多めに作っておいたり、下味をつけた肉や魚を冷凍しておいたりするだけで、忙しい日の食事の準備がぐっと楽になりますよ。

買い物をする体力も料理をする気力もない日でも、外食や中食に頼らず、作り置きの自炊料理で栄養バランスを保って節約を続けることができます。
冷凍宅配弁当も取り入れながら、がんばりすぎない自炊にチャレンジしましょう!


一人暮らしは自炊したほうが節約になりますか?
外食や中食は、材料代に人件費、サービス費などが上乗せされている分だけ自炊より高くなります。自炊の割合を増やすことで食費を削減できるでしょう。ただし、単発的な自炊では食品や調味料が余ってしまうため、買った食品を使いきることが重要です。
作り置きはどのくらい日持ちしますか?
作り置きは冷蔵で3~4日、冷凍で2週間が日持ちの目安です。まな板や包丁などの調理器具の衛生状態や、冷凍庫・冷蔵庫の開け閉めの頻度、室内の状況などにより変わる場合があります。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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