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公開日:2023.11.28
更新日:2024.05.27
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栄養士が厳選!ダイエットにおすすめの食材と、注意するべき食材

無理な食事制限や過度な糖質オフに取り組むと、一次的に体重が減少してもすぐにリバウンドしたり、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、かえってやせにくくなったりします。心身の不調につながることもあり、極端な食事制限を伴うダイエットによるリスクは少なくありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことです。その上で、ダイエットにおすすめの食材を上手に取り入れることで、ダイエットの効率がアップします。
本記事では、栄養士が厳選したダイエットにおすすめの食材と注意するべき食材を、ダイエットの基礎知識とともに紹介します。

目次

ダイエット中にとりたい栄養素

ダイエット中は、「食物繊維」「たんぱく質」「ビタミンB群」を含む食材をしっかりとりましょう。まずは、それぞれの栄養素の役割と具体的な食材、100gあたりの栄養素の量を紹介します。

食物繊維

食物繊維には、腸内環境を整えて便通を改善したり、栄養素の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できます。また、噛み応えがあって満腹感が得られるため、食材のかさ増しや置き換えに使えます。

<食物繊維を含む食材>
・乾燥きくらげ(100gあたり食物繊維を57.4g含む)
・切り干し大根(100gあたり食物繊維を21.3g含む)
・オートミール(100gあたり食物繊維を9.4g含む)
・半生そば(100gあたり食物繊維を6.9g含む)
・こんにゃく(100gあたり食物繊維を3.0g含む)

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉量を維持するために重要な栄養素です。体重とともに筋肉が落ちるとやせにくくなるため、ダイエット中でもたんぱく質はしっかり補給しましょう。

<たんぱく質を含む食材>
・乾燥大豆(100gあたりたんぱく質を33.8g含む)
・かつお(秋獲り)(100gあたりたんぱく質を25.0g含む)
・鶏ささみ肉(100gあたりたんぱく質を24.6g含む)
・豚ヒレ肉(100gあたりたんぱく質を22.2g含む)
・鶏むね肉(皮つき)(100gあたりたんぱく質を19.5g含む)

ビタミンB群

ビタミンは、人の体の機能を正常に保つ働きをする栄養素です。体内では合成できないものが多く、一度にたくさんとっても尿とともに排出されてしまうものも少なくないため、食事から小まめにとる必要があります。
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)の代謝に不可欠なビタミンB群は、ダイエット中に特にとりたい栄養素です。
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。

<ビタミンB群を含む食材>
・豚ヒレ肉(100gあたりビタミンB1を1.32mg含む)
・豚レバー(100gあたりビタミンB2を3.60mg含む)
・さんま(100gあたりビタミンB6を0.54mg含む)
・たらこ(100gあたりナイアシンを50.0mg含む)
・鶏レバー(100gあたりパントテン酸を10.0mg含む)


栄養士がおすすめするダイエット向きの食材

ここからは、複数のメリットを持つダイエットにおすすめの食材を紹介します。手に入りやすく食べやすい食材を厳選しましたので、おすすめの食べ方を参考に毎日の食事に取り入れてみてください。

オートミール:食物繊維とたんぱく質を含んでいて、脂質が少ない

欧米諸国では朝食の定番であり、少しずつ日本にも普及し始めたオートミール。オートミールは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を食べやすく加工した食材で、穀類を脱穀して作るシリアルのひとつです。
オートミールはダイエット中におすすめの食物繊維やたんぱく質を含みます。しかも、脂質が少ないため、朝ごはんはもちろん、間食や主食の置き換えにもいいでしょう。食物繊維が豊富で満腹感が続くため、食べすぎ防止にも効果的です。食物繊維の働きで糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値上昇がゆるやかになる効果も期待できます。

欧米では牛乳で煮てミルク粥にすることが多いですが、豆乳や牛乳、ヨーグルトをかけてそのまま食べることもできます。オートミールでパンケーキを焼いてごはんやパンの代わりにすると、満足度がアップするのでおすすめです。

豚小間切れ肉、鶏ささみ肉:たんぱく質やビタミンB1を含んでいて、安価で簡単に食べられる

ダイエットは継続してこそ意味があります。どれだけダイエット効果の高い食材でも、日常的に購入しにくい価格では食べ続けることができません。できれば、いつでも安定した価格で、身近なスーパーなどで購入できる食材を中心に献立を組み立てたいですよね。

そこでおすすめなのが、安価で購入しやすい豚小間切れ肉や鶏ささみ肉です。「お肉は太る」というイメージがあるかもしれませんが、豚小間切れ肉はビタミンB1、鶏ささみ肉はたんぱく質を多く含んでいます。主食の糖質を効率良くエネルギーにして消費するためにも、基礎代謝を上昇させる筋肉をしっかりつけるためにも、コンスタントにとりたい食材です。
調理するときは、エネルギー量の多い食材との組み合わせは避け、きのこや野菜などエネルギー量の少ない食材と合わせて、炒め物やマリネにするとよりバランスがいいでしょう。

こんにゃく:安価で食物繊維が多く、主食のかさ増しに使用しやすい

こんにゃくは、こんにゃく芋をすり下ろしたり、乾燥させて粉にしたりしたものを水に溶かし、凝固剤の水酸化カルシウムを加えて固めた食材です。こんにゃくは安価で手に入る上、食物繊維が100gあたり3.0gも含まれています。

煮物や汁物、炒め物などにして食べることが多いですが、おすすめは刻んで米といっしょに炊いてかさ増しする方法です。ほとんど味がなく、癖もないので、白米に混ぜ込んでも存在を主張しません。お米に混ぜて炊くための米粒サイズのこんにゃくも売られています。

納豆:たんぱく質や食物繊維が豊富で安価、それだけでおかずになる

日本の食卓に古くから根付いている納豆。蒸した大豆に納豆菌を加え、発酵させて作ります。最近では、スーパーに並ぶ納豆の味のバリエーションが増えて、飽きずに楽しめるようになりました。納豆には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

納豆は、発酵食品の中でも安価で購入しやすい食材です。そのまま食べたり、ごはんにかけて食べたりすることが一般的ですが、野菜などと和えると満腹感のあるおかずになります。加熱不要で、パックを開けてそのまま使える手軽さも魅力です。「たんぱく質が足りないな」と思ったら、食卓に納豆をプラスしてみましょう。

さつまいも:おやつや主食の代用にも!糖質も食物繊維もとれる

ホクホクして甘いさつまいもはエネルギー量が多そうに見えますが、実はごはんに比べるとエネルギー量は少ないという特徴があります。100gあたりのエネルギー量は、ごはんが156kcal、さつまいもが126kcalです。ごはんをさつまいもに置き換えることで、摂取エネルギーを減らすことができます。
ただし、エネルギーとして使用される多くの糖質を含んでいるため、食べた後の活動量が少ない夜は避けたほうが無難です。朝やランチにふかしいもや焼きいもを食べると、手間なく摂取エネルギーを減らすことができます。

また、さつまいもや焼きいもをごはんといっしょに調理して、いもごはんやいも粥にすることでも1食分の主食の量を減らすことができます。同じ分量のごはんだけを食べたときより食物繊維がとれ、満腹感を得ながら血糖値の上昇を抑えることができます。


ダイエット中にとりすぎに注意したい食材

ダイエット中におすすめの食材がある一方、とり方やとりすぎに注意が必要な食材もあります。特に糖質と脂質を含む食材は、とりすぎると体重が減らないことはもちろん、反対に体重が増加してしまったり、太りやすい体質になったりしかねません。
ここからは、糖質と脂質に注意したい理由や、特に注意が必要な食材を紹介します。

糖質を含む食材

糖質をとりすぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が中性脂肪として蓄積され、生活習慣病の原因となる肥満を引き起こします。

ただし、糖質は、脳にとって唯一のエネルギー源といわれています。糖質不足の状態が続くと、集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりすることが増えるかもしれません。また、不足する糖質の代わりにたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われるため、糖質不足はダイエットに欠かせないたんぱく質の枯渇を招くことにもつながります。
糖質を完全にオフした食事は、結果的にダイエットの失敗につながることが多く、日常生活に影響を及ぼす可能性が高いため避けましょう。

<糖質を含む食材>
・メロンパン(100gあたり糖質を58.2g含む)
・白米(ごはん)(100gあたり糖質を35.6g含む)
・うどん(ゆで)(100gあたり糖質を20.3g含む)
・ぶどう(皮つき生)(100gあたり糖質を16.0g含む)
・じゃがいも(皮つき生)(100gあたり糖質を6.1g含む)


脂質を含む食材

乳製品、肉などの動物性脂肪やパーム油などの植物油脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎると血中コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを高めます。

一方で、食事を通して摂取する脂質は、少量でも重要なエネルギー源であり、細胞膜などを構成する役割も担っています。特に、脂質のうち必須脂肪酸と呼ばれる種類は、体内で合成することができないため、食事からしっかりとりましょう。
糖質同様、脂質はとりすぎも減らしすぎも健康に害を及ぼすため、適量を着実にとることが大切です。

<脂質を含む食材>
・バター(100gあたり脂質を81.0g含む)
・牛バラ肉(100gあたり脂質を50.0g含む)
・豚バラ肉(100gあたり脂質を43.9g含む)
・チーズ(100gあたり脂質を33.8g含む)
・クロワッサン(100gあたり脂質を26.8g含む)


ダイエットの注意点

不要なダイエットや無理なダイエットは、健康を害する可能性があります。ここでは、ダイエットが必要になる基準など、ダイエットの注意点について詳しく見ていきましょう。

不要なダイエットはしない

「やせていればいるほど良い」という考えにとらわれ、無理なダイエットに走る人は少なくありません。しかし、そもそもダイエットとは、極端な体重増加によって糖尿病や高血圧、脂質異常症、心血管疾患などを引き起こす可能性がある肥満の改善のために行います。
ですから、本来やせる必要がない人がダイエットをすると、かえって体に負荷がかかり、心身の不調を引き起こすことがあります。ダイエットをする必要があるかどうかは、客観的な指標を使って「肥満度」と「標準体重」を把握した上で判断することが大切です。

・肥満度

肥満度は、国際的な標準指標「BMI」(体格指数)を使って求めます。

<BMIの計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIが25以上になると「肥満」の判定になり、生活習慣病のリスクが高まります。ただし、筋肉は脂肪より重いため、筋肉質の人の場合はBMI25以上でも一概に「肥満」と判断することはできません。そのため、BMI25以上であっても、減量を必要としないことはあります。
また、BMI35以上は高度肥満で、医学的介入による積極的な減量をすみやかに行わなくてはなりません。

・標準体重

標準体重は、成人の場合、男女共にBMIが22となるときの体重です。
標準体重は、身長(m)を2乗した値にBMI指数22を掛けて算出します。

<標準体重の計算式>
標準体重=身長(m)×身長(m)×22

標準体重の数値を大きく超えていて、スポーツやウエイトトレーニングなど筋肉量を増やす取り組みをしていない人は、減量で標準体重を目指しましょう。標準体重より少ない場合は、ダイエットをする必要はありません。

減量をする場合、特定保健指導の考え方をもとに計画を立てるのがおすすめです。
特定保健指導とは、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、血糖、脂質、血圧の3つのうちの追加リスクがひとつ以上あるなどの基準に達した人のうち、生活習慣の改善で生活習慣病の予防が期待できる人に行われるものです。

特定保健指導にもとづいて減量をする場合、2ヵ月で腹囲1cm・体重1kg以上減を目安として、少しずつ体重を落とすために食事や運動を工夫していきます。
1kgの脂肪を減らすために必要な消費エネルギー量は7,000kcalです。2ヵ月で1kgの脂肪を落とそうとする場合、1日で消費するべきエネルギー量は「7,000kcal÷60日=約116kcal」となります。
このように、消費するべきエネルギー量を1日換算で算出すると、やるべきことが明確になり、無理なダイエットにつながりにくくなります。極端に食事を抜いたり、何かひとつの食材に偏ったりすることなく、食事と運動でバランス良く体重を減らしていくことができるはずです。

健康な人がダイエットをする場合も、特定保健指導の目安を超えない範囲で行うと無理なく体重を落とすことができます。

必要なエネルギー量はきちんととる

消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取すれば体重が増え、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なく抑えれば体重を減らすことができます。つまり、太りすぎ・やせすぎを防いで標準体重を維持するには、自分にとってちょうど良いエネルギー量(エネルギー必要量)を把握し、過不足のない量のエネルギーを摂取することが大切なのです。

人間が1日に必要とするエネルギー量は、基礎代謝量と、日常生活における身体活動の強度(レベル別に3段階)から求められます。基礎代謝量は、「呼吸する」「心臓を動かす」「体温を調節する」といった生命活動の維持において無意識に消費される最低限のエネルギーのことです。ダイエットをするには、運動による消費エネルギー量を増やすとともに基礎代謝を上げていくことが非常に重要です。

エネルギー必要量は、以下の計算式で求められます。

<推定エネルギー必要量の計算式>
推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)によると、基礎代謝量は以下のようになります。

■参照体重における、日本人の基礎代謝量

性別 男性 女性
年齢
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
18~29歳
23.7 64.2 1,530
22.1 50.3 1,110
30~49歳
22.5 68.1 1,530
21.9 53.0 1,160
50~64歳
21.8 68.0 1,480
20.7 53.8 1,100
65~74歳
21.6 65.0 1,280
20.7 52.1 1,080
75歳以上
21.5 60.0 1,290
20.7 48.8 1,010

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

身体活動レベルは、日常生活における活動の強度を数値化したもので、「低い(I)」「普通(II)」「高い(III)」の3つがあります。ほとんどの人は、「低い(I)」「普通(II)」のいずれかに分類されるでしょう。身体活動レベルの指標は以下のとおりです。

<身体活動レベル>
・低い(I):1.50(1.40~1.60)
・普通(II):1.75(1.60~1.90)
・高い(III):2.00(1.90~2.20)

さまざまな食材をとり、必要な栄養素を摂取する

簡単にやせようとすると、どうしても「1日の食事回数を減らす」「◯◯だけを食べる」「◯◯は絶対に食べない」といった食事制限でのダイエットに走りがちです。しかし、食事量や食事の内容を制限するだけでは、脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。
一時的に体重が減ったとしても、筋肉量が減るにつれて基礎代謝が下がり、結果的にやせにくい体になるでしょう。

ダイエット中は、普段よりさらに意識的に「主食・主菜・副菜」のそろったバランスの良い食事を心掛けてください。食事に偏りが出て特定の栄養素が不足すると、心身のバランスを崩します。食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群を中心に、まんべんなく栄養をとることが重要です。

適度な運動を取り入れる

ダイエットをする際は、適度な運動を取り入れることも大切です。1日の総エネルギー消費量の半分以上は、じっとしていても消費される基礎代謝量が占めているため、基礎代謝を高めることができれば1日のエネルギー消費量も増加します。すると、食事からとったエネルギーを、特別な運動をしなくても消費することができるのです。

しかし、基礎代謝量は年齢とともに減少し、性別やホルモン、月経周期など外部要因にも左右されます。そこで、身体活動量を増やせば、消費エネルギー量と基礎代謝量の両方を増やすことができます。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動といった、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す「レジスタンストレーニング(レジスタンス運動)」を定期的に行うことで、ダイエット効率のアップが可能です。


冷凍宅配弁当なら、簡単にエネルギー量を確認できる

健康的なダイエットには、食事と運動のバランスが重要です。必要な栄養素をバランス良く含んだ食事を3食とるのが理想ですが、「時間がなくて、栄養バランスまで考えられない」という人も多いかもしれません。
長期的な視点で少しずつ体重を落としていくのがダイエットの基本ですから、食事づくりそのものが嫌にならないよう、上手に手を抜くことが大切です。

ニチレイフーズダイレクトの「気くばり御膳」は、すべての商品に100g以上の野菜(芋類、きのこ類、海藻類、豆を含む。生鮮換算)を使用し、エネルギーを300kcal以下に調整した冷凍宅配弁当です。電子レンジで加熱するだけですぐに食べられ、後片付けも簡単なので、忙しいときでも簡単に栄養バランスの良い食事をとることができます。
実際に購入した方にも、「食べ応えがあり満足」「おいしかったので、継続的に頼もうと検討しています」と好評です。

ウェブサイトで栄養成分が確認できるので、エネルギーや糖質、脂質の量を確認したい方にもおすすめです。

気くばり御膳お試し4食セットについては、以下のページをご覧ください。


ダイエットは基本に忠実に、食材選びにもこだわろう!

肥満度や、標準体重との比較から「ダイエットが必要」と判断したら、まずはダイエットの基本である「摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすこと」を意識しましょう。食事の際はダイエットに効果的な食材を意識的に取り入れることも大切です。
食事づくりに負担を感じたら、温めるだけでバランスの良い食事がとれる冷凍宅配弁当の活用もご検討ください。


ダイエットにおすすめの食材は?
食物繊維を含む食材、たんぱく質を含む食材、ビタミンB群を含む食材を積極的にとりましょう。オートミール、豚小間切れ肉、鶏ささみ肉、こんにゃく、納豆、さつまいもなどは、ひとつの食材に複数のメリットが含まれており、上手に活用したい食材です。
太りやすい食材は?
糖質や脂質が多く含まれる食材は、とりすぎに注意しましょう。糖質を多く含む食材は、白米、メロンパン、うどん、じゃがいも、ぶどうなどです。脂質を多く含む食材は、バター、牛バラ肉、豚バラ肉、チーズ、クロワッサンなどです。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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