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公開日:2023.10.05
更新日:2023.10.05

鉄分の多い食べ物を効率良くとるには?管理栄養士がランキングで紹介

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疲れやすい、慢性的な頭痛がある、集中できない――日常生活の質を低下させるこうした症状の原因は、もしかすると鉄分の不足かもしれません。鉄分には、生命維持に欠かせない酸素を体の隅々まで運ぶ役割があり、鉄分不足は酸素不足に直結するためです。

しかし、鉄分は、代謝とともに毎日少しずつ失われていきます。体に必要な量の鉄分を保つには、どうすれば良いのでしょうか。
本記事では、鉄分の多い食べ物のランキングや、鉄分を効率良く摂取する方法などについて紹介します。

目次

鉄分とは、体に不可欠なミネラルのひとつ

鉄分は体に不可欠なミネラルのひとつで、成人の体には3~5gの鉄分が存在しています。
そのうちの70%は、ヘモグロビンとして赤血球中に存在する「機能鉄」です。機能鉄に含まれない残り30%は、機能鉄が不足したときに使われる「貯蔵鉄」として、肝臓や骨髄、筋肉などにストックされています。

ヘモグロビンは、鉄分(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできており、酸素と結合して全身に運ばれます。酸素を運搬した後の鉄分は、少量が排泄されて失われますが、それ以外は再利用されます。
鉄分が不足するとヘモグロビンを作ることができません。そのため、ヘモグロビン濃度が低下して鉄欠乏性貧血になる可能性があり、酸素不足で頭痛がしたり、疲れやすくなったりします。


食事から摂取するべき鉄分の量は?

鉄分は、体の代謝によって、成人男性で約1.0mg、女性で約0.8mgが毎日損失しています。月経がある女性は1日あたり、さらに約0.5mgが失われています。

以下の表は、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2020年版)に記載されている「鉄の食事摂取基準」です。推定平均必要量とは、特定の集団を対象に測定した必要量から、性別・年齢階級別に日本人の必要量の平均を推定したものとなります。耐容上限量とは、栄養素の摂取に関する指標のひとつで、習慣的に摂取しても健康上のリスクがないとみなされる量の上限です。

こちらを参考に、食事から摂取するべき鉄分の量を把握しておきましょう。

■鉄の食事摂取基準(mg/日)

年齢など 男性 女性
推定平均
必要量
推奨量 耐容
上限量
月経なし 月経あり 耐容
上限量
推定平均
必要量
推奨量 推定平均
必要量
推奨量
18〜29歳 6.5 7.5 50 5.5 6.5 8.5 10.5 40
30〜49歳 6.5 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
50〜64歳 6.5 7.5 50 5.5 6.5 9.0 11.0 40
65〜74歳 6.0 7.5 50 5.0 6.0 - - 40
75歳以上 6.0 7.0 50 5.0 6.0 - - 40
妊娠初期
(付加量)
+2.0 +2.5 - - -
妊娠中期・後期
(付加量)
+8.0 +9.5 - - -
授乳婦
(付加量)
+2.0 +2.5 - - -
出典:厚生労働省「 日本人の食事摂取基準 」(2020年版)

鉄分が不足することによる影響

鉄分が不足すると、ヘモグロビンを作る機能鉄が不足し、ヘモグロビンの濃度が下がり貧血状態になります。しかし、しばらくは貯蔵鉄が使われるため、この時点で体に顕著な不調が起きる可能性は低く、血液検査をしてもヘモグロビン値に異常は見られないことがほとんどです。貯蔵鉄が枯渇するまで、鉄分不足は静かに進行していきます。

やがて貯蔵鉄を使い果たすと、ヘモグロビン値が低下して鉄欠乏症のサインがようやく表れ始め、最終的に鉄欠乏性貧血になります。
貧血は、葉酸やビタミンB12の不足、および慢性感染症など、ほかの因子によっても引き起こされますが、最も多いのは鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血が起きると酸素も不足するため、「体に力が入らない」「すぐに疲れる」「胃腸の調子が悪い」といった症状が出たり、運動機能が低下したりします。
WHOは2002年に「世界に存在する疾患の10のリスク因子」のひとつとして鉄欠乏性貧血を挙げており、積極的な摂取が推奨されています。


ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食べ物に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。同じ鉄分でも、ヘム鉄と非ヘム鉄では特徴が大きく違うため、特性を理解して摂取することが重要です。

ヘム鉄

ヘム鉄は、レバーや赤肉、赤身の魚など、動物性の食べ物に多く含まれる鉄分です。ヘム鉄の特徴は、なんといっても、人間の体への吸収率が25%程と高いことです。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、野菜や豆乳、穀物、海藻、卵、乳製品などに多く含まれています。非ヘム鉄は、吸収率は3~5%程と、ヘム鉄よりかなり低いことが特徴です。なぜなら、非ヘム鉄は体内にあるビタミンCや動物性たんぱく質、酵素などの働きによって吸収されるためです。ヘム鉄と違って、いっしょにとる食べ物の影響を受けやすいため、効率良く鉄分を吸収できる食べ物と組み合わせる必要があります。


管理栄養士がおすすめする、鉄分が多い食べ物ランキング

鉄分の重要性と、ヘム鉄・非ヘム鉄の特性の違いを理解したところで、効率良く鉄分がとれる食べ物を見ていきましょう。100gあたりの鉄分含有量で食べ物をピックアップすると、普段の生活にあまりなじみのない香辛料類なども含まれるため、ここでは普段の食事に取り入れやすい食べ物に絞ってランキング形式で紹介します。

もちろん、単一の食べ物で鉄分の摂取量を増やすことは現実的ではありません。鉄分以外の栄養素もバランス良く摂取するために、いろいろな食べ物を組み合わせることを意識しましょう。

動物性食品

前述したとおり、動物性食品には吸収率の高いヘム鉄を含む食べ物があります。特に、以下のような食べ物がおすすめです。

■食生活に取り入れやすい、鉄分が多い食べ物ランキング(動物性食品)

順位 食品名 鉄分(可食部100gあたり)
1 カタクチイワシ(煮干し) 18.0mg
2 豚レバー 13.0mg
3 鶏レバー 9.0mg
3 砂肝 9.0mg
5 しじみ 8.3mg
6 牛レバー 4.0mg
7 あさり 3.8mg
8 コンビーフ 3.5mg
9 和牛肉 2.8mg
10 はまぐり 2.1mg
出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(2023年4月)

それぞれの食べ物の特徴や、おすすめの食べ方なども確認しておきましょう。

・カタクチイワシ
一般的に煮干しとよばれている魚の多くがカタクチイワシです。カタクチイワシの煮干しには、100gあたり18.0mgの鉄分が含まれています。味噌汁の出汁を取るときなどに積極的に使い、具としていっしょに食べましょう。
鉄分のほか、たんぱく質を豊富に含んでいることもカタクチイワシの特徴です。

・レバー(豚、鶏、牛)
豚や鶏、牛のレバーにはたくさんの鉄分が含まれています。しかもヘム鉄なので、吸収も良く貧血予防・改善に最適です。ビタミンB12、葉酸などもたっぷり含まれているため、できるだけ食事に取り入れるようにしてください。特に、豚レバーには鶏や牛のレバーより多くの鉄分が含まれています。

・砂肝
砂肝は、鶏が食べた物を砕く砂嚢(さのう)と呼ばれる部位。コリコリした食感が人気で、焼き鳥や唐揚げなどのおつまみとしてよく食べられています。
砂肝に含まれる鉄分は、鶏レバーと同じく100gあたり9.0mgです。

・あさり、しじみ、はまぐり
貝類の中でも、あさりやしじみ、はまぐりは、鉄分を豊富に含む代表的な食べ物です。しかも、ヘム鉄と非ヘム鉄がどちらも含まれており、最近の研究では非ヘム鉄のほうが多いとされています。ヘモグロビン系の血液を持つ赤貝の仲間もヘム鉄の含有量が多いため、貝類をとるときには意識して選ぶといいでしょう。
貝類の下処理が面倒なときは、缶詰が便利です。缶詰は料理に使いやすく日持ちがするので、安いときに買い溜めしておいて、味噌汁やクラムチャウダー、パスタなどにプラスすると手軽に鉄分を補えます。

・コンビーフ
100gあたり3.5mgの鉄分を含むコンビーフ。缶詰を開ければそのまま食べられるので、手軽に鉄分をとりたいときに最適です。
サラダなどにプラスして、野菜やドレッシングの柑橘果汁などに含まれるビタミンCといっしょにとることで、吸収率もアップします。

・和牛肉(もも)
2020年版の食品成分表では、牛肉は「和牛肉」「乳用肥育牛肉」「交雑牛肉」「輸入牛肉」「子牛肉」に分けられています。このうち和牛肉のももには、100gあたり2.8mgの鉄分が含まれており、たんぱく質も豊富です。
肉類は部位によって含まれる栄養素の量が異なるため、鉄分をとりたい場合には脂身が少ない赤身を選ぶようにしてください。


植物性食品

植物性食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄よりも吸収率の低い非ヘム鉄ですが、いろいろな食べ物と組み合わせてコツコツ摂取していきましょう。特に、以下のような食べ物がおすすめです。

■食生活に取り入れやすい、鉄分が多い食べ物ランキング(植物性食品)

順位 食品名 鉄分(可食部100gあたり)
1 岩のり 48.0mg
2 乾燥きくらげ 35.0mg
3 純ココア 14.0mg
4 焼きのり 11.0mg
5 大豆 9.0mg
6 凍り豆腐 7.5mg
6 パセリ 7.5mg
8 がんもどき 3.6mg
9 切り干し大根 3.1mg
9 葉大根 3.1mg
出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(2023年4月)

それぞれの食べ物の特徴や、おすすめの食べ方は次のとおりです。

・岩のり、焼きのり
岩のりには48.0mg、焼きのりには100gあたり11.0mgの鉄分が含まれています。朝ごはんのおにぎりに焼きのりを巻いたり、岩のりをのせたりすれば、無理なく鉄分を補えます。岩のりと焼きのりは、食物繊維やたんぱく質も豊富です。

・乾燥きくらげ
乾燥きくらげに含まれる鉄分は、100gあたり35.0mg。食物繊維やカルシウムも豊富です。きくらげは卵と炒めたり、野菜とあえて酢の物にしたりとアレンジしやすいので、普段の食事で無理なく鉄分を補給できます。

・純ココア
ココアは鉄分が豊富で、100gあたり14.0mgの鉄分を含んでいます。普段の飲み物をコーヒーやお茶からココアに替えるだけでも、摂取できる鉄分量は大きく変わります。ミルクココアの鉄分量は100gあたり2.9mgと少ないので、純ココアを選ぶのがポイントです。

・大豆、凍り豆腐、がんもどき
100gあたり、大豆には9.0mg、凍り豆腐には7.5mg、がんもどきには3.6mgの鉄分が含まれています。豆類はさまざまな料理に取り入れやすく、良質なたんぱく質も含んでいるため、おすすめの食べ物です。ただし、がんもどきは油で揚げているため、脂質には注意しましょう。

・パセリ
地味な付け合わせのようでいて、実は栄養価が高いパセリ。100gあたり7.5mgを含む鉄分をはじめ、カリウムやカルシウムも豊富です。ビタミンCも多く含むため、鉄分を効率良く吸収したい場合にもおすすめです。炒め物にすると、カサが減って食べやすくなります。

・切り干し大根、葉大根
切り干し大根と葉大根には、どちらも100gあたり3.1mgの鉄分が含まれます。葉大根は浅漬けや混ぜごはんにするとおいしく食べられるので、葉付きの大根があれば、丸ごと使いつくしましょう。


鉄分を効率良く摂取する方法は?

摂取した鉄分は、すべて体内に吸収されるわけではありません。鉄分を効率良く摂取するには、以下のような方法があります。

鉄分の吸収率を上げるものといっしょにとる

鉄分の吸収率は、同時にとる食べ物の成分の影響を受けます。特に非ヘム鉄は、ビタミンCといっしょにとることで吸収されやすくなるため、ビタミンCを含む野菜や果物などと食べるのがおすすめです。また、動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助けます。
一方、紅茶、コーヒー、緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食事中の飲み物は麦茶や水などにするといいでしょう。

サプリメントからとる

鉄分は吸収率が低いため、食事からとる量を意識的に増やしても過剰摂取になることはほぼありません。食事だけで鉄分を摂取するのが難しいときは、サプリメントで補う方法もあります。
ただし、過剰摂取にならないように注意しましょう。とりすぎた鉄分は、腸管上皮細胞内に貯蔵され、やがて消化管へ排出されます。これが続くことで、組織に蓄積される鉄分が増え、慢性疾患の発症が促進されます。


鉄分を確実にとって、健康な体を維持しよう

鉄分は、酸素を体に行き渡らせる重要な役割を担っています。鉄分を多く含む食べ物と、鉄分の吸収率を上げる組み合わせを意識して、食事からしっかりとりましょう。


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鉄分を多く含む食べ物は?
動物性食品なら、カタクチイワシ(煮干し)、豚レバー、鶏レバーなど。植物性食品なら、岩のり、乾燥きくらげ、ココアなどが鉄分を多く含んでいます。
鉄分の吸収率をアップさせるには?
鉄分の吸収率をアップさせるためには、ビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、青菜類、じゃがいもなど)、たんぱく質(肉、魚、大豆、卵、乳製品など)といっしょにとりましょう。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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