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公開日:2023.06.07
更新日:2024.05.21
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一人暮らしで自炊を続けるコツは?簡単&コスパの良いレシピも紹介

誰に気兼ねする必要もない、気楽な一人暮らし。忙しいときは、外食やテイクアウトを利用することも多いでしょう。しかし、毎日外食ばかりでは食費がかさみます。自炊ができれば食費を抑えながら、自分の体調に合った食事をとることが可能です。

そこで本記事では、一人暮らしで自炊を続けるコツについて解説します。後半では簡単でコスパの良いレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

毎月の食費はいくらが妥当?

そもそも、毎月の食費はいくらくらいなら妥当といえるのでしょうか。
総務省統計局による「家計調査 家計収支編 単身世帯」と、「エンゲル係数」を基準に解説します。

家計調査によると、一人暮らしの食費の平均は月3万9,069円

2022年に総務省統計局が実施した「家計調査 家計収支編 単身世帯」によると、一人暮らしの食費の平均は月3万9,069円でした。年齢や性別、生活環境によって食べる量や選ぶ食品、付き合いで外食をする回数などが異なるため一概にはいえませんが、ひとつの目安として自分の1ヵ月の食費と比較してみてください。

エンゲル係数の目安は約25%

エンゲル係数は、家計の消費支出全体に占める食費の割合です。これは、明治時代に作られた指標で、社会全体の経済状況を測る指標として有効なため、現在も総務省統計局が家計調査にもとづいて毎月算出しています。

エンゲル係数は、下記の式で算出できます。

<エンゲル係数の計算式>
エンゲル係数(%)=食費(食料費)÷消費支出×100

消費支出は、食費や住居費、水道・光熱費、日用品代、交通・通信費、被服費、娯楽費などを含む生活費のことで、社会保険料や税金、貯金、ローンなどは含まれません。
消費支出に対して食費の割合が多ければエンゲル係数が高くなり、少なければエンゲル係数が低くなります。

一般的に、食費はエンゲル係数の約25%が望ましいといわれているため、収入とエンゲル係数を照らし合わせて自身の生活水準を客観視し、適切な金額になるよう食費を調整するといいでしょう。


外食と自炊、食費はどちらが安い?

実際のところ、外食と自炊では、どちらが食費を安く抑えられるのでしょうか。使用する食品や調味料などにもよりますが、一般的な日本の和食を中心に考えるなら、自炊のほうが食費を安く抑えられるといえます。
例えば、自炊なら1,000円あれば数日分の料理を作ることができますが、外食なら1~2食しか食べることができません。

また、自炊より単価が高い外食で栄養バランスを整えようとすると、主菜や副菜を追加することになり、さらに食費がかかります。


自炊に必要なもの

自炊をするにあたっては、調理道具や調味料などの準備が必要です。ここからは、自炊に必要なものや、あると便利なものを紹介します。

調理器具

煮る、焼く、炒めるといった一通りの作業ができるよう、基本の調理器具をそろえましょう。

・包丁
初めての一人暮らしで料理経験もあまりないなら、あらゆる調理に対応できる三徳包丁が1本あると便利です。三徳包丁は万能包丁ともいわれ、一通りの料理が作れます。

・まな板
調理スペースに合った大きさで、乾きやすいプラスチック製のまな板がおすすめです。木製は刃あたりがやわらかく滑りにくいですが、お手入れに手間がかかります。

・フライパン
包丁と同じく、幅広い料理に対応できるサイズ・素材のフライパンを選びましょう。深型タイプなら、炒め物や揚げ物のほか、煮物も作れるので重宝します。一人暮らしなら直径20~22cmあれば十分ですが、作り置きなど多めに料理をしたい場合は、直径22~24cmのものがおすすめです。

・鍋
鍋には大きく分けて、片手鍋と両手鍋があります。便利なのは、直径18cm程度の蓋付きの片手鍋です。蒸し料理や汁物、煮物に使えます。

・菜箸、お玉
菜箸は、熱に強いシリコン製で長めのものが便利です。味噌汁など汁物をすくうほか、調味料を加えたり、炒めたりと広く活躍するお玉もあるといいでしょう。

・計量スプーン、計量カップ
初めて調理をするときは、調味料や水を正しく量ることが大切です。大さじ、小さじ、1カップ(200cc)の計量カップはぜひそろえてください。

・キッチンバサミ、ピーラー、みじん切り器
包丁で細かく刻むのが面倒なときは、キッチンバサミやピーラー、みじん切り器があると便利です。いずれも100円ショップなどで安く手に入るので、一度使い勝手を試してみてください。

調理家電

最低限用意しておきたい調理家電は、炊飯器と電子レンジです。オーブントースターがあると、トースト以外にも揚げ物をカリッと温め直したり、グラタンやピザに焦げ目をつけて香ばしく仕上げたりできます。

調味料

凝った料理でなければ、基本の調味料さえあれば大丈夫です。塩、砂糖、醤油、味噌、油の5つはあらかじめそろえておき、作る料理に合わせて買い足しましょう。簡単に味が決まる麺つゆ、合わせ酢、白だしなども買っておくと安心です。


無理なく自炊を続けるコツ

節約や健康のための自炊は、続けてこそ効果が得られます。ここでは、無理なく自炊を続けるコツについて見ていきましょう。

まずは1品作ることから始めましょう

栄養バランスのとれた完璧な食事を毎食自炊で実現しようとすると、献立の立案、食品の買い出し、さらには調理、片付けと、かなりの手間がかかります。

最初からがんばりすぎず、慣れるまでは1品作ることから始めるといいでしょう。主菜はお惣菜を買って、汁物やサラダを自分で作るだけでも、食費や栄養バランスは改善するはずです。

完璧に作れなくても大丈夫

初めての料理で見た目や味まで完璧を目指すと、ハードルが上がって継続することがつらくなります。「自炊ができれば合格」「自分が食べられれば大丈夫」など、ハードルを低めに設定したほうが自炊を続けやすくなります。


自炊で食費を節約するコツ

無理なく自炊を続けられるようになったら、食費の節約にも挑戦してみましょう。続いては、自炊で食費を節約するコツを3つご紹介します。


食品は適切に保存して使いきる

安いときに買いだめをするのは節約の王道ですが、一人暮らしの場合は食品が余って無駄になる可能性があります。「キャベツやレタスを1玉」「大根を1本」「お肉の大容量パックを1つ」のように大きめの買い物をしたら、正しく保存してしっかり使いきりましょう。
どうしても使いきれずに腐らせてしまったり、冷凍したまま忘れたりすることが多いようなら、たとえ割高でも使いきれる分だけ購入したほうが節約になる可能性があります。


冷凍を上手に使う

冷凍保存は、一人暮らしで活用したい自炊テクニックのひとつです。ごはんを多めに炊いて小分けにして冷凍しておけば、何度もごはんを炊くよりも電気代が節約できます。
肉や魚、野菜などは、そのまま冷凍保存するだけでなく、下ゆでをしたり下味をつけたりして保存しておくと、調理の時短にもなります。


休みの日に作り置きをする

休みの日にまとめて複数のおかずを作り置きしておくと、疲れて作る気力がない日も外食や中食ではなく自炊料理で節約を継続できます。食事のたびに副菜をいくつも作るのは大変ですが、作り置きがあれば簡単に1品プラスすることができます。


初めての一人暮らしにおすすめ!簡単&コスパの良いレシピ

自炊に慣れていない場合は、手に入りやすい食品で簡単に作ることができる料理がおすすめです。下ごしらえして冷凍保存できるレシピなら、安いときに材料をまとめ買いできるので、コスパも良くなります。
ここでは、初めての一人暮らしにおすすめの、簡単でコスパの良いレシピをご紹介します。

冷凍で時短ができる「親子丼」

親子丼

画像の出典:ほほえみごはん 【親子丼の冷凍】下味冷凍で作り置きに◎。加熱後も冷凍可能!

親子丼は、鶏もも肉と卵でたんぱく質をとることができます。鶏もも肉は牛肉や豚肉よりも安いので、コスパの面でも優秀です。

親子丼の具は、鶏肉、玉ねぎ、生姜を切って調味料で味付けした状態で冷凍保存できます。フライパンで煮て、卵を加えれば親子丼が出来上がるため、時間の余裕がない平日にとても便利です。
鶏肉、玉ねぎ、生姜に調味料を加えて煮た状態で冷凍保存すると、さらに時短になります。電子レンジで解凍したらフライパンに移して、卵を加えれば完成です。

サラダやゆで野菜、おひたしなどをプラスすると、栄養バランスが良くなります。具だくさんの汁物も良いですが、塩分をとりすぎないよう、汁は薄味にしてください。具は野菜や海藻にするといいでしょう。

親子丼の詳しいレシピは、下記の記事をご覧ください。

ほほえみごはん【親子丼の冷凍】下味冷凍で作り置きに◎。加熱後も冷凍可能!

さまざまな料理にアレンジできる、「下味付きの冷凍ひき肉」

麻婆豆腐

画像の出典:ほほえみごはん 【挽き肉の下味冷凍】甘辛の味付けで麻婆豆腐も簡単!万能レシピ

大容量パックで売られていることも多いひき肉は、冷凍保存すると長持ちします。安いときに多めに買って、下味をつけて冷凍しておきましょう。

味噌や砂糖などで下味をつけて冷凍したひき肉は、麻婆豆腐や麻婆茄子はもちろん、担々麺、タコライス、キーマカレーなどに応用できます。

ひき肉料理の詳しいレシピは、下記の記事をご覧ください。

ほほえみごはん【挽き肉の下味冷凍】甘辛の味付けで麻婆豆腐も簡単!万能レシピ

野菜が足りないときにうれしい「レタススープ」」

レタスのスープ

画像の出典:ほほえみごはん レタスは冷凍できる!プロが教える保存方法と、美味しく食べる解凍レシピ

レタスは冷凍に不向きなイメージがありますが、上手に冷凍すると凍ったまま必要な分だけ取り出せて便利に使えます。解凍後は水分が多く出るため、水分ごと調理できるスープや炒め物、蒸し物などにするのがおすすめです。冷凍ストックを加熱調理することでかさが減り、生のままよりたくさん食べられます。

おすすめは、レタスに玉ねぎやにんじん、ウィンナーを加えたコンソメ味のレタススープ。野菜が足りないときや汁物が欲しいときにうれしいレシピです。レタスが旬を迎える夏場なら、さらにコスパ良くおいしく食べられます

レタスのスープの詳しいレシピは、下記の記事をご覧ください。

ほほえみごはんレタスは冷凍できる!プロが教える保存方法と、美味しく食べる解凍レシピ


栄養バランスが心配なときに頼れる、冷凍宅配弁当

一人暮らしで、仕事や勉強、家事もある中、完璧な自炊を続けるのは簡単ではありません。
「自炊はしているけど、品数が足りない」「作り置きをする余裕がなく、いつも同じメニューになりがち」といった栄養面の不安を感じたら、ニチレイフーズダイレクトの冷凍宅配弁当「気くばり御膳」を利用してみませんか。

「気くばり御膳」は、すべて野菜(いも類、きのこ類、海藻類、豆類を含む)を100g以上使用しているため、野菜不足を感じる人におすすめです。肉料理や魚料理などの主菜に加えて副菜も豊富なので、飽きずに楽しめます。
電子レンジで加熱するだけで食べられるので、準備や後片付けの手間も不要です。

気くばり御膳お試し4食セットについては、下記のページをご覧ください。


冷凍宅配弁当も活用して、無理なく自炊を続けよう

栄養バランスと1食あたりのコストを考えて自炊を続ければ、節約できて健康にも良いことは確かです。しかし、最初からがんばりすぎると、だんだん外食や中食の割合が増えていくことになりかねません。
自炊を継続するコツは、無理をしないこと。冷凍の活用や作り置き、冷凍宅配弁当といった「自炊を楽にする選択肢」から自分に合うものを選んでストレスを減らし、楽しみながら自炊を継続する方法を見つけましょう。


一人暮らしの場合、自炊と外食のどちらが食費を安く抑えられる?
一般家庭で食べる和食メニューを作るなら、自炊のほうがコスパはいいでしょう。余った食材を使い回して、別日のメニューにすることもできます。
一人暮らしの人におすすめの、節約できて簡単な料理は?
簡単で栄養バランスも良い、「レタスとウィンナーのスープ」がおすすめです。加熱するとレタスのかさが減って、無理なくたくさん食べられます。

監修清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして、多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修で幅広く活躍中。
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