食生活を改善するためには、避けるべき食習慣を踏まえて、自分の今の食生活を見直すことが重要です。
まずは、次のような食習慣となっていないか、普段の食事を振り返ってみましょう。

・毎日同じ物ばかり食べている
・野菜が不足している
・甘い物やアルコールを飲食することが多い
・暴飲暴食しがち

特に、甘い物やアルコールの過剰摂取、暴飲暴食でストレスを解消しようとすると、胃腸への負担が大きい上、健康上のリスクが高くなってしまいます。ストレスは食事以外の方法で解消することを心掛けつつ、食生活の改善をしていくことが大切です。

見直すべき食習慣を把握できたら、次は理想的な食生活をご紹介します。食生活を改善するためには、次の3つのポイントを意識すると良いでしょう。

栄養バランスをとる

栄養バランスがとれた食事とは、体を動かすために必要なエネルギーを含む炭水化物、体づくりに欠かせないたんぱく質、エネルギー源や細胞膜の材料などに使われる脂質、人体の機能を正常に保つためのビタミンなどの栄養素を、さまざまな食品から偏りなくとれる食事のことをいいます。
栄養素が偏った食事では、体内で適切な代謝が行われないため、各栄養素を、1日あたりの必要摂取量を守りつつとれる食生活が理想的です。

主食、主菜、副菜をそろえる

エネルギーと栄養バランスのとれた食事は、ごはんなどの穀類の「主食」、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく源となる「主菜」、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれる野菜やきのこ類、海藻などの「副菜」から、さまざまな栄養をとれるメニューであることがポイントとなります。

汁物を追加する際は、主食・主菜・副菜に使われていない食品を選ぶと、さらに栄養バランスがアップするでしょう。
ここでは、栄養バランスを意識した主食・主菜・副菜・汁物の例をご紹介します。

＜例1＞
・主食：精白米ごはん
・主菜：豚ロースの生姜焼き
・副菜：小松菜の煮びたし
・汁物：絹ごし豆腐とわかめの味噌汁

＜例2＞
・主食：トマトソースのパスタ
・主菜：鶏むね肉のソテー
・副菜：パプリカのマリネ
・汁物：ベーコンとひよこ豆のスープ

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食べる量は腹八分目に留める

腹八分目の目安は、「もう少し食べたいな」と感じる程度のボリュームです。腹八分目の量をゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されて、食べすぎを防ぐことができ、摂取エネルギー量のコントロールにもつながるでしょう。

ここからは、食生活を改善するためにできる4つの習慣をご紹介します。「食生活を改善したいけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、ぜひ試してみてください。

1　脂質を抑えられる調理法を選ぶ

脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、たくさんの油を使って調理する揚げ物や炒め物ばかりを食べていると、それだけ摂取する脂質も増え、過剰摂取につながりかねません。エネルギーコントロールのためには、できるだけ油を抑えられる煮付けや蒸し料理を選びましょう。
特に、「蒸す」「茹でる」という調理法は油を使わない上、“肉に含まれる脂質を落としてくれる”ため、あっさりとした物が食べたいときにもおすすめです。

2　硬い野菜は生より煮込みで食べやすく

硬い野菜は、生の状態よりも煮込んで食べることをおすすめします。火を通すことでやわらかくなって食べやすくなり、消化の際に胃腸へ負担がかかりません。“繊維を断つようにカットして調理すると”、より良いでしょう。

3　たんぱく質はいろいろな食品からとる

たんぱく質を含む食品は、次のようにたくさんあります。たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なるため、複数の種類を組み合わせることが効果的です。

＜たんぱく質を含む主な食品＞
・肉類：牛肉、豚肉、鶏肉など
・魚介類：まぐろ、あさり、するめいかなど
・大豆からできた食品：豆腐、納豆など
・卵
・乳製品：牛乳、チーズなど
毎日の食事では上記のたんぱく源を複数組み合わせると、ほかの栄養素も幅広くとることができるでしょう。朝・昼・夜で異なるたんぱく源をとるのもおすすめです。

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4　出汁や香辛料などを活かして、塩分を調整する

健康のためには、塩分のとりすぎに気をつける必要があります。出汁や香辛料、酢など、塩分を含まない調味料を上手に使って、おいしく健康的な食事を心掛けましょう。

食生活改善のための基本に慣れてきたら、さらに次の2つの習慣も心掛けてみましょう。食事の食べ方や食後の過ごし方で、胃腸への負担を減らすことができます。

1　食べすぎや早食いを避ける

普段から食べる量は腹八分目を心掛けて、食べすぎないように注意しましょう。また、早食いは胃腸への負担も大きいため、できるだけ時間をかけてゆっくり食べることも大切です。
少ない量でも、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感を得られます。さらに、よく噛むことはゆっくり食べることにもつながります。

2　食後30分は休憩を心掛ける

食後はすぐにデスクワークや力仕事、家事、入浴などを行わず、30分間は休憩をとるようにしましょう。

食生活を改善したいけれど、「毎食自炊をすることは難しい」「自分でメニューを考えるのは面倒」という方もいるでしょう。そのような場合は、栄養バランスのとれた食事を簡単にとれる宅配弁当サービスを利用するのもひとつの方法です。

例えば、ニチレイフーズダイレクトの 「気くばり御膳 お試し4食セット」 なら、管理栄養士が監修したメニューが食べられるため、自然と栄養バランスが整い、摂取エネルギーのコントロールにもつながります。
簡単に実践できる方法で、無理なく食生活を改善していくことが大切です。

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食生活を改善するためには、今の食習慣について、どのような栄養素が不足しているのか、反対に過剰摂取している栄養素はないか、食べる量や調理方法は適切かといった点を見直すことが欠かせません。
改善できそうなポイントを洗い出して、簡単に実践できそうな方法から取り入れていきましょう。

気くばり御膳 お試し4食セットについては、下記のページをご覧ください。

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